Sisu

• Astuda
• 1. meetod 2-st: kognitiivsete moonutuste tundmaõppimine
• 2. meetod 2-st: hoolitse enda eest
• Hoiatused

Ülereageerimine tähendab emotsionaalse reaktsiooni näitamist, mis pole olukorraga proportsionaalne. Ülereageerimiseks on kahte tüüpi võimalusi: sisemine ja väline. Välised reaktsioonid on teod ja käitumine, mida teised inimesed näevad, näiteks kellegi peale vihaselt. Sisemised reaktsioonid on emotsionaalsed reaktsioonid, mida teised ei näe ega märka, näiteks draamaklubist lahkumise otsustamine, kuna te ei saanud endale soovitud rolli. Mõlemad ülereageerimise vormid kahjustavad suhteid, mainet ja enesehinnangut. Ülereageerimisest saate hoiduda, kui saate lisateavet selle kohta, mis põhjustab teie emotsionaalse reaktsiooni, ja leides uusi viise ülereageerimiseks.

Astuda

1. meetod 2-st: kognitiivsete moonutuste tundmaõppimine

1. Õpi tundma kognitiivseid moonutusi. Kognitiivsed moonutused on automaatsed mõttemallid, millega keegi moonutab tegelikkust. Inimeste jaoks, kes reageerivad kergesti üle, on see tavaliselt negatiivsete või väga kriitiliste hinnangute tõttu see, mis paneb selle inimese end negatiivselt tundma. Kui inimene ei õpi tunnetuslikke moonutusi ära tundma, jätkab ta reageerimist reaalsusega vastuolus oleval viisil. Kõik läheb õhku, mis viib sageli ülereageerimiseni.
   • Need arenevad tavaliselt lapsepõlves. Eriti perfektsionistlik, liiga kriitiliste või ebareaalsete ootustega autoriteetne tegelane (näiteks lapsevanem või õpetaja) võib seda hõlpsasti hõlbustada.
   • "Ära usu kõike, mida sa mõtled!" Tunnetades kognitiivsete häirete mustreid üha enam, saate valida, kas reageerida teisiti. See, et arvate, et miski ei tähenda, peaksite selle automaatselt faktina aktsepteerima. Asjatu või uurimata mõtte väljakutse võib teid vabastada.
   • Võimalus näha ainult võimalikke negatiivseid tulemusi ja harjumuspäraselt positiivset ignoreerida on tavaline tunnetuslik moonutus.
2. Mõista kognitiivsete moonutuste levinud tüüpe. Kõik on kogenud ülereageerimist või vähemalt näinud, kuidas teised olukordadele reageerivad. Mõne inimese jaoks võivad need reaktsioonid muutuda harjumuseks või viisiks maailma näha. Need sisaldavad:
   • Üleüldine. Näiteks võib laps, kellel on olnud suure koeraga halb kogemus, pärast seda koeri igavesti karta.
   • Hüpped järeldustele. Näide: Tüdruk on eelseisva kuupäeva pärast närvis. Poiss saadab tekstisõnumi, et ta peab kohtumise ajatama. Tüdruk järeldab, et ta pole temast huvitatud või ei hakka, ja tühistab kuupäeva. Tegelikkuses tundis poiss huvi.
   • "Viimsepäeva mõtlemine". Naisel on tööl raske ja ta kardab, et ta vallandatakse ja jääb siis kodutuks. Selle asemel, et keskenduda ajaplaneerimisele, kannatab ta oma pideva ärevuse all.
   • Mõelda "mustvalgelt" - mitte olla paindlik. Perepuhkusel olles on isa pettunud hotellitoa halvas kvaliteedis. Selle asemel, et keskenduda kaunile rannale ja lastele, kes toas peaaegu ei veedagi, nuriseb ja rikub ta pidevalt kõigi jaoks lõbu.
   • "Tahe, peab ja peaks" on sõnad, mis on sageli koormatud hinnangutega. Kui leiate, et kasutate neid sõnu, et endast negatiivselt ja hinnanguliselt rääkida, proovige seda teisiti sõnastada. Näiteks:
     • Negatiivne: "Olen vormist väljas; pean minema jõusaali." Positiivsem: "Ma tahan olla tervislikum ja vaadata, kas jõusaalis on rühmatunde, mis mulle võiksid meeldida."
     • Negatiivne: "Ma pean veenduma, et mu laps kuulab hoolikalt, kui ma midagi ütlen." Positiivne: "Kuidas ma saan rääkida nii, et ta kuulaks mind paremini?"
     • Negatiivne: "Ma peaksin selle eksami jaoks saama parema hinde kui 7!" Positiivne: "Ma tean, et saan parema hinde kui 7. Aga kui ei, siis on 7 ikka päris hea hinne."
     • Mõnikord juhtub, peab või peaks juhtuma asju ... on neid asju, mida saate tõesti nii sõnastada. Kui aga leiate, et kasutate selliseid sõnu negatiivselt ja jäigalt, näitab see, et teie mõtlemine võib olla asjatult negatiivne ja jäik.
   • Pange oma tahtmatud mõtted päevikusse või kalendrisse kirja. Lihtsalt üles märkimine, mis teie arvates aitab selle olemasolu ära tunda, millal see juhtub ja mis see on, ning aitab neid mõtteid jälgida. Küsige endalt, kas on veel üks võimalus oma kognitiivsete moonutuste allikat arvesse võtta. Kas see automaatne mõte on osa mustrist? Kui jah, siis kust see algas? Mis eesmärki see praegu täidab? Saades enda teadvustamata mõttemallidest üha enam teadlikuks, saate paremini vältida ülereageerimist.
3. Tunnustage "kõik või mitte midagi" mõtteviisi. Seda tüüpi automaatne mõttemuster, mida tuntakse ka kui mustvalget mõtlemist, on ülereageerimise peamine põhjus. Automaatsed mõtted ei põhine ratsionaalsel mõtlemisel, vaid ärevatel, liiga emotsionaalsetel reageeringutel stressirohketele olukordadele.
   • Mõte "kõik või mitte midagi" on tavaline tunnetuslik moonutus. Mõnikord on asjad kõik või mitte midagi, kuid tavaliselt on olemas viise, kuidas saada osa või enamus sellest, mida soovite, või leida alternatiiv.
   • Õppige oma sisemist häält kriitiliselt kuulama ja märkama, mida see ütleb. Kui vestlused iseendaga on kognitiivsete moonutustega üle ujutatud, võib see aidata teil ära tunda, et teiega rääkiv "hääl" pole tingimata õige.
   • Kaaluge afirmatsioonide harjutamist pärast automaatset mõtlemist. Kinnitused võivad aidata ümber kujundada negatiivse "kõik või mitte midagi" mõtlemise positiivse avalduse kaudu, mis peegeldab teie uusi veendumusi. Näiteks tuletage endale meelde: "Viga ei ole sama mis ebaõnnestumine. See on õppeprotsess. Kõik teevad vigu. Teised saavad aru."
4. Enne reageerimist hinga sügavalt sisse. Tehke hingetõmbepaus, et teil oleks aega kaaluda võimalikke alternatiive. See võib teid automaatse mõtlemise mustritest lahti ühendada. Hinga 4 korda läbi nina; hoidke oma hinge kinni kolm ja lugege seejärel aeglaselt suu kaudu välja 5 arvu. Vajadusel korrake seda.
   • Kui teie hingamine on kiire, arvab teie keha, et see on "võitluse või põgenemise" võitlus ja teie ärevus suureneb. Seejärel vastate tõenäolisemalt tugevamate emotsioonide ja hirmuga.
   • Kui teie hingamine aeglustub, usub keha, et olete rahulik ja teil on tõenäolisem juurdepääs ratsionaalsetele mõtetele.
5. Tundke oma vastuses mustreid. Enamikul inimestel on "päästikud", mis võivad tekitada emotsionaalseid reaktsioone. Levinud käivitajad on kadedus, tagasilükkamine, kriitika ja kontroll. Lisateavet enda käivitajate kohta saate suurema tõenäosusega kontrollida oma emotsionaalseid reaktsioone neile.
   • Kadedus on see, kui keegi teine ​​saab midagi, mida sa tahad või arvad, et sa väärid.
   • Tagasilükkamine toimub siis, kui keegi tõrjutakse või lükatakse tagasi. Rühmast väljaarvamine aktiveerib ajus samu retseptoreid nagu füüsiline valu.
   • Kriitika põhjustab inimese kognitiivse moonutusena üldistamist. Inimene ajab kriitilise vastuse segi ajamisega, et teda ei meeldi ega hinnata inimesena, mitte ainult selle teona ise, mida kritiseeritakse.
   • Kontrolliprobleemid põhjustavad ülereageerimist, kui olete liiga mures selle pärast, et te ei saa seda, mida soovite, või kaotate seda, mis teil on. See on ka näide hukatuslikust mõtlemisest.
6. Proovige seda perspektiivi panna. Küsige endalt: "Kui oluline see on? Kas ma mäletan seda homme? Või aasta pärast? Ja mis saab 20 aasta pärast?" Kui vastus on eitav, pole see, millele te vastate, nii oluline. Astuge olukorrast tagasi ja mõistke, et see ei pruugi nii oluline olla.
   • Kas olukorras on midagi, mille vastu saate midagi ette võtta? Kas on viise, kuidas saate teise inimesega koostööd teha muudatuste jaoks, mis teile kasulikud on? Kui neid on, proovige neid.
   • Püüdke leppida olukorra nende osadega, mida te ei saa muuta. See ei tähenda, et peaksite lubama teisel inimesel endale haiget teha või et te ei peaks piire seadma. Mõnikord tähendab see leppimist sellega, et te ei saa olukorda muuta, ja otsustate lahkuda.
7. Õppige oma aju ümber. Kui kellelgi on tavaliselt oma tujukust kontrollida, on ajus nõrk seos ülitundliku emotsionaalse keskuse ja aju ratsionaalse osa vahel. Tugevama ühenduse loomine nende kahe ajukeskuse vahel aitab vältida ülereageerimist.
   • Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on ravi, mis on osutunud tõhusaks emotsionaalse regulatsiooni probleemidega inimestele. See toimib enesetundmise ja kognitiivsete ümberkorralduste parandamise kaudu.
   • Neurotagasiside ja biotagasiside on mõlemad ravimeetodid, mis võivad olla tõhusad emotsionaalse regulatsiooni probleemide ravimisel. Patsient õpib jälgima iseenda psühholoogilisi reaktsioone ja saab sel viisil suurema kontrolli oma liialdatud reaktsioonide üle.
8. Konsulteerige eksperdiga. Ülereageerimine võib olla tingitud probleemidest, mis on olnud pikka aega olemas ja kus terapeut aitab teil selle vastu midagi ära teha. Ülereageerimise põhjuste mõistmine aitab teil sellega paremini toime tulla.
   • Kui teie ülereageerimine mõjutab teie suhet või abielu negatiivselt, kaaluge oma partneri või abikaasaga terapeudi külastamist.
   • Hea terapeut võib anda praktilisi ettepanekuid praeguste probleemide kohta, kuid aitab teil tuvastada ka varasemaid probleeme, mis teie emotsionaalsete reaktsioonide kaudu esile kerkivad.
   • Ole kannatlik. Kui teie emotsionaalsed ülereageerimised on ammu maetud probleemide tagajärg, võib ravi võtta kauem aega. Ärge oodake, et näete tulemusi ühe päeva jooksul.
   • Mõnel juhul võib vaja minna ravimeid. Kuigi "terapeutilised kõnelused" võivad olla paljudele inimestele väga kasulikud, võivad mõnikord aidata ka teatud ravimid. Näiteks võib ärevusevastane ravim olla kasulik inimesele, kellel on palju ülereaktsioone põhjustav ärevus.

2. meetod 2-st: hoolitse enda eest

1. Hoolitse enda eest. Unepuudus on tavaline stressiallikas ja võib põhjustada lühiajalisi ja liiga emotsionaalseid reaktsioone igapäevastesse olukordadesse. Enda eest hoolitsemine tähendab palju puhkust. Kui te ei saa piisavalt magada, on ülereageerimisega seotud mustreid murda raskem.
   • Vältige kofeiini, kui see takistab teil hästi magada. Kofeiini võib leida karastusjookidest, kohvist, teest ja muudest jookidest. Veenduge, et teie joogis pole kofeiini.
   • Väsimus tekitab rohkem stressi ja võib takistada ratsionaalset mõtlemist.
   • Kui teil pole võimalik oma unegraafikut muuta, proovige oma päevakavasse lisada puhkamiseks ja lõõgastumiseks kuluv aeg.
2. Söö regulaarselt. Kui teil on nälg, siis on tõenäolisem, et reageerite üle. Sööge iga päev regulaarselt tervislikke toite. Võtke tervislik hommikusöök, mis sisaldab palju valke, ja vältige hommikuhelvestes peidetud suhkruid.
   • Vältige rämpstoitu, maiustusi või muid toite, mis võivad põhjustada teie veresuhkru kiiret tõusu. Magusad suupisted lisavad teie stressile.
3. Treeni regulaarselt. Sport aitab emotsioone reguleerida ja annab positiivsema meeleolu. On näidatud, et 30 minutit mõõdukat treeningut vähemalt viis korda nädalas parandab meeleolu reguleerimist.
   • Aeroobsed treeningud, näiteks ujumine, kõndimine, jooksmine või rattasõit, haaravad kopse ja südant. Lisage aeroobne treening oma treeningkavasse, olenemata sellest, millist treeningut kavatsete teha. Kui te ei saa 30 minutit päevas vahele jätta, alustage lühema perioodiga. Isegi 10-15 minutit paraneb.
   • Jõutreening, näiteks raskuste tõstmine või vastupanutreening, muudab nii luud kui ka lihased tugevamaks.
   • Vigastusi aitavad vältida paindlikkusharjutused, näiteks venitamine ja jooga. Jooga aitab ravida ärevust ja stressi ning on eriti soovitatav neile, kes soovivad vältida ülereageerimist.
4. Ole teadlik oma emotsioonidest. Kui keegi ei tunne oma tundeid enne, kui ta üle reageerib, võib seda muuta keeruline. Trikk on teadvustada oma emotsioone enne, kui need liiga suureks lähevad. Õpi ära tundma endas reageerimise märke.
   • Need vihjed võivad olla füüsilised, näiteks jäik kael või kiire pulss.
   • Tunne nimetamine tähendab, et kaasate toimetulekustrateegiate väljatöötamisse mõlemad aju pooled.
   • Mida teadlikumaks muutute omaenda sisemisteks reaktsioonideks, seda väiksem on tõenäosus, et need teid üle jõu käivad.

Hoiatused

• Kõik tugevad emotsionaalsed reaktsioonid pole liialdatud. Ära heida oma tundeid lihtsalt sellepärast, et need on intensiivsed.
• Kui teie ülereageerimine põhjustab juriidilisi probleeme, otsige viivitamatult abi.
• Mõnikord võivad liialdatud reaktsioonid olla vaimuhaiguse sümptom. Kui jah, siis peate otsima abi oma vaimuhaigusest, lahendades samal ajal ülereageerimise probleemi.