Sisu

• Astuda
• 1. osa 2-st: pöörduge nutmise põhjuste poole
• 2. osa 2: nutmisest ja selle ärahoidmisest
• Näpunäited

Nutmine on loomulik vaist. See on üks esimesi asju, mida vastsündinu teeb ja inimesed nutavad kogu elu. See võib teie tundeid teistele edasi anda ja mõned uuringud viitavad isegi sellele, et see viitab vajadusele sotsiaalse toetuse järele. Nutmine võib olla ka emotsionaalne või käitumuslik vastus millelegi, mida näete, kuulete või mõtlete. Mõnikord võib tekkida tunne, et tahad mõnda aega üksi olla, et "karjuda". See on loomulik, normaalne ja võib olla väga vabastav. Kuid intensiivne nutt võib kehale väga stressi tekitada, kiirendada pulssi ja hingamist. Mõistetavalt soovite nutmise lõpetada, kui olete tõesti ärritunud. Õnneks on nutmise lõpetamiseks mitmeid asju.

Astuda

1. osa 2-st: pöörduge nutmise põhjuste poole

1. Rahusta ennast sügava hingamisega. See võib nutmise ajal olla keeruline, kuid tehke siiski kõik endast olenev, et sügavalt sisse hingata (võimaluse korral läbi nina), hoida hinge kinni loendusel 7 ja seejärel aeglaselt välja hingata, kui loote arv on 8. Tehke 5 täielikku hingetõmmet. Kui nutate väga kõvasti, võite hakata hüperventileeruma, mis võib olla hirmutav kogemus, kui olete juba ärevil. Proovige sügavalt hingata paar korda päevas või siis, kui tunnete end eriti pinges.
   • Sügav ja aeglane hingamine aitab teil taastada kontrolli hüperventilatsiooni üle, aeglustada pulssi, parandada vereringet ja vähendada stressi.
2. Õppige ära tundma, kui teil on negatiivseid või kurbi mõtteid. On mitu korda, kui te ei pruugi nutmist lõpetada, sest teil tekivad pidevalt kurvad või negatiivsed mõtted. Võite mõelda midagi sellist: "Ta on minust igavesti kadunud" või "Mul pole kedagi ..." Sel hetkel võib mõtte äratundmine tekitada tunde, et see ainult süveneb, kuid see on esimene samm taastades kontrolli oma mõtete ja pisarate üle.
   • Kui see praegu ei toimi, mõelge mõtetele, mis teil olid siis, kui olete nutnud.
3. Pange kirja, mis teid häiris. Kui olete sujuva lause koostamiseks liiga ärritunud, kirjutage julgelt üles, mida soovite. Kirjutage lohakas või kritseldage vajadusel. Võite loetleda mittetäielikud laused, täita leht suure tähendusrikka sõnaga või täita leht emotsionaalsete sõnadega. Asi on selles, et panna need tunded ja mõtted paberile ning saada endast veidi lahti. Hilisemas etapis saate nende tunnete ja mõtete üle järele mõelda ja neid arutada, kui olete rahulikumaks muutunud.
   • Näiteks võite kirjutada midagi sellist: "Nii halb", "haiget, reedetud, solvatud". Võite kirjutada, mis teid häirib, samuti aidata teil rääkida kellegagi, kes võib teile haiget teha.
4. Hajuta ennast füüsiliselt. Negatiivsete mõtete tsükli katkestamiseks võite end häirida, pingutades lihaseid või hoides jääkuubikut käes või kaelal. Ideaalis juhiks see teie tähelepanu mõttelt piisavalt pikaks, et taastada enesekontroll.
   • Samuti võite proovida muusikaga tähelepanu juhtida. Häll ja kõlgutage muusika taktis, et ennast keskendada ja keha rahustada. Muusika saatel laulmine võib aidata teil ka hingamise taas juhtida ja keskenduda millelegi muule.
   • Jalutama minema. Maastiku muutmine jalutuskäiguga aitab peatada neid läbivaid negatiivseid mõtteid. Füüsiline aktiivsus võib aidata ka teie hingamist ja südame löögisagedust taastada.
5. Muuda rühti. Näoilmed ja rüht mõjutavad teie meeleolu. Kui leiate end kulmu kortsutamas või küüru langenud kehahoiakus, võib see teid veelgi negatiivsemalt tunda. Proovige seda võimaluse korral muuta. Seisa ja aseta käed külgedele (akimbo poos) või proovi „lõvinägu - sidruninägu“ näitlemistehnikat, kus joonistad kõigepealt „uriseva“ lõvilaadse näo ja seejärel väändunud hapuka näo.
   • Kehahoia muutmine aitab teil nututsükli piisavalt kaua katkestada, et taastada enesekontroll.
6. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestust. See tehnika seisneb keha erinevate osade pingutamises ja lõdvestamises. Alustage umbes 5 sekundi jooksul lihaste pingutamisega sissehingamise ajal. Nüüd vabastage väljahingamisel pinge kiiresti ja lõdvestage oma nägu. Nüüd pinguta kael ja lõdvestu uuesti. Seejärel tehke oma rinda, käsi jne, kuni olete kõik lihased jalgadeni töötanud.
   • Tehke seda lõdvestustehnikat regulaarselt, et vältida stressi tekkimist teie kehas.
   • See aitab teil teadvustada, kus teie kehas pinge koguneb, kui valjusti nutate.
7. Tuleta seda endale meelde: "See on ajutine." Kuigi nüüd võib tunduda, et see ei kao kunagi, proovige endale pidevalt meelde tuletada, et see hetk möödub. See hetk ei kesta igavesti. See aitab teil näha suuremat pilti pärast ülekaalukat hetke.
   • Pritsige näole külm vesi. Värskus võib hetkeks tähelepanu juhtida, et taastada kontroll oma hingamise üle. Jahe vesi võib aidata vähendada ka mõningaid nuttes tekkivaid puhitusi (näiteks punnis silmi).

2. osa 2: nutmisest ja selle ärahoidmisest

1. Küsige endalt, kas nutmine on probleem. Kas tunnete, et nutate liiga tihti? Kuigi see on subjektiivne, nutavad naised keskmiselt 5,3 korda kuus ja mehed 1,3 korda, alates vesistest silmadest kuni nutuhüüdeni. Need keskmised näitajad ei pruugi tingimata arvesse võtta aegu, kui nutmine on tõenäolisem mõne inimese emotsionaalse sündmuse tõttu, näiteks lahutus, lähedase surm või muud muljetavaldavad elusündmused. Kui tunnete, et teil pole nutuloitsude üle kontrolli ning mõjutate oma isiklikku ja ärielu, siis tuleks seda käsitleda probleemina, mis vajab lahendamist.
   • Sellistel eriti emotsionaalsetel aegadel tunnete end suurema tõenäosusega ülekoormatuna ja sisenete kurbade või negatiivsete mõtete tsüklisse.
2. Mõelge, miks te nutate. Kui teie elus toimub midagi, mis paneb teid kogema stressi või ärevust, on tõenäolisem, et nutate regulaarselt. Näiteks kui teil on kurb lähedase surma või lihtsalt teie suhte lõpp, on nutmine normaalne ja arusaadav. Kuid mõnikord võib elu ise sinu jaoks liiga palju saada ja sa leiad end nutmas, mõistmata täpselt, mis toimub.
   • Sel juhul võib liigne nutt olla märk millestki tõsisemast, näiteks depressioonist või ärevusest. Kas leiate end sageli nutmas, teadmata miks? kui olete kurb, tunnete end väärtusetuna või ärritatuna, hakkate tundma valu või söömishäireid, teil on unehäireid või teil on enesetapumõtteid, võite olla depressioonis. Pöörduge arsti poole, et teada saada, millised ravivõimalused on saadaval.
3. Tuvastage nutmise põhjus. Alustage teadvustades olukordi, mis põhjustavad nutmist, ja kirjutage need üles. Millal teil need nutuhood on? Kas need on kindlad päevad, olukorrad või stsenaariumid, mis tekitavad tugevat nuttu? Kas on asju, mis nutavad?
   • Näiteks kui teatud ansamblite kuulamine paneb teid endise peale mõtlema, eemaldage see bänd oma esitusloendist ja vältige neid tundeid tekitava muusika kuulamist. Sama kehtib ka fotode, lõhnade, kohtade jms kohta. Kui te ei soovi nende häiritud mälestustega kokku puutuda, on okei neid mõnda aega vältida.
4. Alustage päeviku pidamist. Pange kirja oma negatiivsed mõtted ja küsige endalt, kas need on ratsionaalsed. Mõelge ka sellele, kas teie ideaalid on ratsionaalsed ja realistlikud. Ärge unustage enda vastu kena olla. Hea viis selleks on panna kirja nimekiri saavutustest või asjadest, mis teid õnnelikuks teevad. Mõelge oma päevikust või kalendrist kui kõigest, mille eest olete tänulik.
   • Proovige iga päev oma päevikusse kirjutada. Kui tunned, et tahad nutta, loe oma kirjutatu uuesti üle ja tuleta endale meelde, mis sind õnnelikuks teeb.
5. Hinnake ennast. Küsige endalt: "Kuidas ma saan konfliktidega hakkama?" Kas reageerite tavaliselt vihaselt? Pisarates? Kas te ignoreerite seda? Võimalik, et kui lasete konfliktil seda ignoreerides suuremaks minna, siis jõuate lõpuks pisarateni. Konfliktidele reageerimise teadlikuks saamine võib aidata teil leida, millist teed minna.
   • Ärge unustage endalt küsida: "Kes on boss?" Võtke uuesti oma elu juhtimine, et teil oleks jõudu tulemusi muuta. Näiteks selle asemel, et öelda: "See õpetaja on kohutav ja pani mind sellel testil ebaõnnestuma", tunnistate, et te pole piisavalt õppinud ja et see on viis teie kehva skoorini. Järgmine kord keskenduge paremini õppimisele ja tulemuse aktsepteerimisele.
6. Saage aru, kuidas mõtted mõjutavad teie emotsioone ja käitumist. Kui teil on pidevalt negatiivseid mõtteid, võivad teil olla kahjulikud emotsioonid. Võite isegi naasta kauges minevikus juhtunud negatiivsete, kurbade mälestuste juurde, mis nutavad. See võib põhjustada kahjulikku käitumist, kaasa arvatud püsivad nutuhood. Kui olete teadlik mõte mõjust teile, võite hakata oma mõtteviisi muutma ja seejärel positiivsemaid olukordi looma.
   • Näiteks kui jätkate mõtlemist: "Ma pole piisavalt hea", võite tunda end lootusetuna või ebakindlalt. Õppige mõtlemisprotsess peatama, enne kui see mõjutab teie emotsionaalset heaolu.
7. Võtke ühendust teistega. Võite rääkida lähedase sõbra või pereliikmega sellest, mis teid häirib. Helistage neile ja küsige, kas neid on tassi kohvi jaoks saadaval. Kui tunnete, et pole kedagi, kellega rääkida, proovige abitelefoni nagu Samaarlased (212-673-3000).
   • Kui leiate end regulaarselt nutmas ja tunnete, et vajate abi, võib abi olla asjatundlikust nõustajast. Nõustaja saab välja töötada plaani, kuidas taastada oma mõtete kontroll ja õppida, kuidas oma mõtteid õigesti juhtida.
8. Tea, mida professionaalsest teraapiast oodata. Küsige oma arstilt, vaadake telefoniraamatut või paluge sõbral suunata teid nõustaja või terapeudi juurde. Teie nõustaja või terapeut küsib teilt, miks te arvate, et vajate ravi.Võite öelda umbes nii: "Märkan, et nutan sageli ja tahan aru saada, miks need tekivad ja kuidas saaksin õppida neid kontrollima." Või öelge midagi nii lihtsat nagu: "Mul on kurb." Nõustaja esitab teile küsimusi selle kohta, mida te kogete ja milline ajalugu on sellele eelnenud.
   • Teie ja teie terapeut hakkate oma teraapiaga arutama oma eesmärke ja seejärel looma kava nende eesmärkide saavutamiseks.

Näpunäited

• Kui tunnete vajadust nutta, küsige endalt: „Kas ma peaksin laskma end nutma? Kas ma olen olukorras, kus nutta on okei? ” Mõnikord on nutmine teile kasulik ja võib olla väga vabastav, kuid see ei sobi igas olukorras.
• Avalikus nutmises lõpetamiseks proovige kulme kergitada nii kõrgele kui võimalik, nagu oleksite üllatunud. Pisaratel on nii raske välja tulla. Abi võib olla ka närimisjääl haigutamisest.
• Liigne nutt võib dehüdreerida, mis võib põhjustada peavalu. Kui olete toibunud, võtke suurelt klaasilt mõned lonksud vett.
• Rahunemiseks märja pesulapp sooja veega ja aseta see kaela. Kui olete rahunenud, võtke külm pesulapp ja asetage see silmade või otsaesisele, et aidata teil magama jääda ja end paremini tunda.
• Nutmine ja tunnete väljendamine on okei. Proovige rahunemiseks minna kuhugi, kus saate mõnda aega üksi olla.
• Mõnikord on lihtsam võõra inimesega rääkida asjadest, mis teid häirivad. Kellegagi rääkimine aitab teil näha kogu asja teisest vaatenurgast.
• Rääkige endaga rahuliku, lõdvestunud häälega.
• Keerake end lemmiklooma kõrvale. Loomad ei pruugi teile nõu anda, kuid ei mõista ka teie üle kohut.
• Ütle endale, et sul on kõik korras, olenemata olukorrast, ja tead, et seal on inimesi, kes sind aitavad.
• Öelge kellelegi, kes tahab teid kuulata, mis teid häirib.