Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: Nälja kustutamine
• 2. meetod 3-st: nälja reguleerimine
• Meetod 3/3: Nälja surumine füüsiliselt
• Näpunäited
• Hoiatused

Nälg või nälg on nii psühholoogiline kui ka füüsiline nähtus. Mõnikord sööme sellepärast, et meil on igav, stress või et on "aeg" süüa, kuigi me pole tegelikult näljased. On olemas igasuguseid dieediprogramme ja dieeditablette, mis väidetavalt suruvad söögiisu alla, kuid dieedi ja füüsilise koormuse abil on võimalik isu loomulikult vähendada.

Astuda

1. meetod 3-st: Nälja kustutamine

1. Täitke ennast kiudainetega. Kiudained on seedimatud komplekssed süsivesikud, mis hoiavad teid täis väheste kaloritega. Kiudainerikkad toidud, näiteks kaer, sobivad dieediga suurepäraselt, kuna see mitte ainult ei rahulda nälga, vaid annab ühtlast energiat, kuna reguleerib insuliini ja veresuhkru vabanemist.
   • Soovitatav on saada 14 grammi kiudaineid iga 1000 kalori kohta, mida sööte, või keskmiselt 28 grammi päevas naistel ja 38 grammi meestel.
   • Kui soovite kaalust alla võtta, sööge palju köögivilju, kaunvilju ja puuvilju, mis sisaldavad palju kiudaineid.
   • Söö hommikusöögiks kaerahelbeid ja elad ilma lõunat söömata lõunani. Kaer seedib aeglaselt ja hoiab sind kaua täis.
2. Joo kohvi. Hommikused kohvitassid alustavad ainevahetust ja suruvad söögiisu alla. Mõnel inimesel on aga kohv vastupidine. Uuri, kuidas sinu keha reageerib kohvile ja kohandab teie käitumist vastavalt sellele.
   • Kohvioad on täis kofeiini ja antioksüdante, mida organism kergesti omastab. Mõju on märgatav tunni jooksul pärast tassi kohvi võtmist.
3. Söö tumedat šokolaadi. Šokolaadisõbrad saavad endale lubada. Osta tumedat šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod, kuna see on söögiisu vähendamiseks piisavalt mõru.
   • Kakao sisaldab steariinhapet, mis aeglustab seedimist ja hoiab teid kauem täis.
   • Võtke tass kohvi kõrvale tume šokolaad, siis on teil topeltmõju.
4. Söö rohkem valku ja rasva. Valgu põletamiseks kulutate energiat kaloritest, mis vabastavad nälga pärssivaid hormoone. Valgud ja rasv on nälja leevendamiseks parimad, kuna need hoiavad veresuhkru taseme stabiilsena. Seetõttu on vähem tõenäoline, et olete näljane või sööte liiga palju. Kui sööd mõõdukalt rasva, ehkki sellel on vähem termilist toimet, on dieedil olles kauem täis.
   • Asendage 15–30 protsenti süsivesikutest lahja valguga ja kaal langeb kiiremini ning tunnete end vähem näljasena.
   • Kaseiinvalk, mida sageli leidub pulbrilisandites, on valk, mis vabaneb aeglaselt, et tekiks täiskõhutunne ja vähendaks söögiisu.
   • Madala rasvasisaldusega dieedid on kahjulikud; see teeb kiiremini nälga. Rasv pole teie jaoks halb, kui sööte seda mõõdukalt, ja sellel on palju kasu tervisele. See muudab ka teie toidu maitse paremaks.
5. Katsetage süsivesikutega. Suhkur ja tärklis on teie ainevahetuse jaoks olulised energiaallikad. Tärklisest koosnevad süsivesikud on täis toitaineid ja tekitavad täiskõhutunde kiiremini.
   • Tärklis seedub aeglaselt, nii et olete vähem näljane ja vähem söögiisu.
   • Tärklises on ka kiudaineid, nii et olete kiiresti küllastunud.
6. Niisutage veega. Vesi täidab teie kõhtu. Kuna keha koosneb peamiselt veest, vajab see ka palju vett. Sõltumata sellest, kas vesi pärsib söögiisu või mitte, on see meie organismile eluliselt tähtis ja sisaldab null kalorit.
   • Enamik uuringuid ei toeta enam kaheksa klaasi vee joomist päevas. Selle asemel peaksite tegema oma kehakaalu korda 30. See tulemus on mitu milliliitrit, mida peaksite päevas jooma. Oletame, et teie kaal on 100 kilo, siis peate päevas jooma 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liitrit) vett.
   • Lisage oma vette veidi sidrunimahla, et anda sellele rohkem maitset.
   • Vesi on palju parem kui karastusjoogid või alkohol, sest see kuivatab sind.
   • Kui teil on söögikordade vahel nälg ja olete juba tervisliku suupiste söönud, jooge kõhu täitmiseks ja nälja kustutamiseks klaas vett.

2. meetod 3-st: nälja reguleerimine

1. Iga päev hommikusöök. On põhjus, miks inimesed ütlevad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord: teie keha on terve öö paastunud ja see muudab teid päeva jooksul vähem näljaseks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei söö hommikusööki, haaravad suurema tõenäosusega pärastlõunal suupisteid.
   • NES on sündroom, mille korral on öösel hinged. See hõlmab inimesi, kes tõusevad öösel sööma, ja seda peetakse kliiniliselt söömishäireks. Iga päev hommikusööki süües väheneb selle häire tekkimise võimalus.
   • Uuringud on ka näidanud, et hommikusöögi vahele jätmine suurendab rasvumise, kõrge vererõhu, insuliiniresistentsuse ja lipiidide taseme riski.
   • Muude söögikordade vahelejätmisel on sama mõju kui hommikusöögi vahelejätmisel. Kuigi paljud inimesed usuvad, et söögikordade vahelejätmine aitab kaalust alla võtta, on vastupidi. See paneb sind varem rohkem suupisteid sööma ja kaalus juurde võtma.
2. Sööge tervislikke suupisteid. Pärastlõunases suupistes pole midagi valesti, veenduge, et see oleks puuviljad, köögiviljad või lahjad valgud, näiteks kanarind või kala. Need tervislikud suupisted hoiavad teie nälja rahul kuni õhtusöögini ja neil on lisaväärtus: vitamiinid, mineraalid ja muud teie kehale kasulikud toitained.
   • Ärge sööge ega jooge suhkruga asju, sest need ei rahulda teie nälga ja tekitavad soovi kogu päeva suupisteid jätkata.
   • Kui teil on isu millegi rasvase järele, sööge tervislikke rasvu, mis vähendavad teie isu suhkru järele ja hoiavad ära liigsöömise.
3. Sööge tähelepanelikult. Mõistlikult süües on vähem tõenäoline, et sööte üle. Peate keskenduma suupiste söömise igale sammule, teadvustades portsjoni suurust ja vältides söögi liiga kiiret söömist.
   • Tähelepaneliku söömise eesmärk on kõrvaldada sellised segajad nagu teleri vaatamine või arvutiga mängimine söömise ajal. See tähelepanu hajumine takistab teil aru saamast, kui palju te sööte.
   • Näiteks võib tuua rosina või muu kuivatatud puuvilja söömise, mida saate käes hoida, tunda, vaadata, nuusutada ja maitsta. Rosina söömisega olete kogenud mitmesuguseid tundeid, et teaksite, kui mõttekas see tava on.
   • Püüdke veeta vähemalt 20 minutit oma söögikorra ajal, et näriksite aeglaselt ja seediksite seda korralikult.
4. Kohandage oma toitumine oma füsioloogiaga. Kui tihti te päevas sööte, sõltub aktiivsusest, elustiilist ja praktilisest. Kasu on nii söömisel vaid paar söögikorda päevas kui ka kuni kaheksa toidukorra söömisel. Kõige tähtsam on luua tervisele parim režiim.
   • Kui sööte sagedamini, näiteks kuus kuni kaheksa korda päevas, ei suurenda te ainevahetust märkimisväärselt ega kaota rasva kiiremini. Näiteks kui sööte kolm 1000-kalorset söögikorda päevas või kuus 500-kalorilist toitu, on see mõlemad kokku 3000 kalorit. Teie energiatase jääb samaks, nii et mitu söögikorda päevas ei pruugi isu kontrollimiseks tingimata parem olla.
   • Kui soovite lihaseid juurde saada ja tugevamaks saada või kui teil on diabeet, on hea süüa väikseid eineid sagedamini. Aga kui soovite rasva kaotada või olete väga hõivatud, võite süüa harvemini.
   • Parim lähenemine on süüa siis, kui olete näljane, ja lõpetada, kui olete täis.

Meetod 3/3: Nälja surumine füüsiliselt

1. Treeni regulaarselt. Liikumise mõju on keeruline. Kui treenite mõõdukalt intensiivselt, surub keha nälja maha, sest siis kasutate energiaallikana ladustatud rasva, samas kui vähem intensiivne treening, näiteks kõndimine, ujumine ja sörkimine, muudab teid näljasemaks.
   • Uuringud on näidanud, et närviline reaktsioon söömisele väheneb mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu korral oluliselt.
   • Liikumine vähendab ka aju stiimuleid, mis vastutavad toidu ootamise eest. See vähendab nälga, hoiab teid tervena ja vähendab stressi.
2. Saage palju magada. Une ja unepuuduse ning selle mõju kohta organismile on läbi viidud arvukalt uuringuid. Üldiselt on unepuudusel kehale negatiivne mõju ja tekib rohkem näljatunnet tekitavaid hormoone, nii et sööme päeva jooksul rohkem suupisteid.
   • Uuringud näitavad, et unepuuduses keha vajab rohkem süsivesikuid. Teadlased usuvad, et see on tingitud keha loomulikust soovist süsivesikute järele, kui energiatase on madal.
   • Uni võib olla otseselt seotud toitumisega. Pikaajaline unepuudus võib põhjustada ülesöömist.
   • Leptiini, rasvarakkude poolt vabaneva hormooni, mis pärsib söögiisu, tootmine sõltub suuresti sellest, kui palju te magate. Unepuudulikkus võib seega näljatunnet oluliselt mõjutada.
3. Proovige joogat. Jooga võib vähendada teie söögiisu. Jooga kaudu saate oma kehast teadlikumaks ja tunnete seda varem, kui olete täis. Samuti on teil väiksem tõenäosus suupisteid teha.
   • Vähemalt tund joogat nädalas vähendab söögiisu. Kuna jooga vähendab stressi, pärsib see kortisooli hormooni, mida on seostatud liigsöömisega.
   • Mõistlik söömine, seega ka järkjärguline söömise protsess, on osa joogast. See protsess põhjustab söömise lõpetamise, kui olete täis.
4. Kontrollige emotsionaalset nälga. Süüa sellepärast, et teil on igav, on omandatud harjumus, kuid paljudel inimestel on raske eristada tõelist nälga emotsionaalsest näljast.
   • Tõeline füüsiline nälg tekib tavaliselt järk-järgult ja enamiku toitudega võib sellega lihtsalt rahule jääda. Peatute automaatselt, kui teil on piisavalt ja ei tunne end süüdi. Kui aga sööd sellepärast, et sul on igav, kipub sul teatud asjade järele isu tekkima, see tuleb kiiresti sisse ja võib põhjustada ülesöömist. Tõenäoliselt tunned end pärast väljas söömist ka süüdi.
   • Kirjuta päevikusse, mida sööd terve päeva. Jälgi ka enesetunnet enne ja pärast söömist. Kui leiate, et sööte söögikordade vahel sageli ebatervislikke asju või kui sööte sageli hilisõhtul ja tunnete end süüdi, proovige teha midagi muud, näiteks jalutada, lugeda raamatut või mängida oma lemmikloomaga.
   • Kui te ei suuda vastu panna, sööge tervislikke suupisteid, näiteks puuvilju, köögivilju või pähkleid.

Näpunäited

• Jooge, kui leiate end näljaseks; keha ajab tihti segamini vee ja toidu vajaduse.
• Ärge täitke oma plaati täielikult; mida vähem näed, seda vähem sööd.
• Proovige süüa rohkem puuvilju, köögivilju, liha ja teravilja. Need tervislikud toidugrupid aitavad teie söögiisu tasakaalustada.
• Teatud toidud, näiteks toores seller, vajavad seedimiseks rohkem kaloreid kui need sisaldavad.
• Söö väiksematelt taldrikutelt; väiksem taldrik paneb su aju arvama, et terve taldrikutäis toitu on ära kulutatud.
• Kuula muusikat, laula, tantsi, tee trenni või mida iganes, mis võib näljasena sind positiivselt häirida.
• Närige suhkruvaba kummi ja ärge pange suhkrut kohvi sisse. Kui tõesti peate, võite kasutada kunstlikke magusaineid.

Hoiatused

• Söögiisu aeglustamine on okei, kuid sööma peab küll. Keha jaoks on oluline süüa 3 korralikku toitu päevas või kuni kaheksa väikest söögikorda päevas (see aitab suurendada teie ainevahetust). Kui kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate, kaotate kaalu. Sööge tervislikult ja regulaarselt, kuid ainult siis, kui olete näljane. Ärge lõpetage söömist, see on väga ebatervislik ja võib lõpuks põhjustada anorexia nervosa.