Sisu

• Astuda
• 1. osa 4-st: regulaarsete söögikordade ja tervislike suupistete söömine
• 4. osa 2: Tervislike valikute tegemine
• 3. osa 4-st: aktiivsena püsimine
• 4. osa 4-st: Puhka piisavalt
• Näpunäited
• Hoiatused

Imetamine pole tervislik ainult teie lapsele, enamik naisi kulutab sellega ka kaloreid, mis muudab nende raseduse ajal kogunenud liigsete kilode kaotamise lihtsamaks. Kui soovite rinnaga toitmise ajal kaalust alla võtta, peate olema ettevaatlik. Õiget toitu süües, trenni tehes ja enda eest hoolitsedes saate pärast sünnitust oma kehakaalu langusega korralikult hakkama. Imetamine ja lapse eest hoolitsemine on aeganõudev, mistõttu tundub, et ka kaalu langetamine on peaaegu võimatu. Vaid mõne korrigeerimisega oma päevakavas saate luua ohutu ja sobiva dieedi, mis sobib hästi teie organisatsiooni ja beebi vajadustega. Pange tähele, et teie keha vajab imetamise ajal paar lisakilo (umbes 2–4 kg). Selle tulemusena ei võta te enne rasedust kohe kaalus juurde, kuni lõpetate rinnaga toitmise.

Astuda

1. osa 4-st: regulaarsete söögikordade ja tervislike suupistete söömine

1. Proovige iga kolme tunni tagant midagi süüa. See võib minna vastuollu teie harjumustega, kuid kui soovite kaalust alla võtta, on oluline regulaarselt süüa. Imetamise ajal ei tohiks te kunagi süüa vähem kui 1500-1800 kalorit päevas ja enamik naisi vajab veelgi rohkem. Ise nälgimine pole kunagi hea ja isegi ohtlik, kui taastud sünnitusest ja imetad last. Liiga väheste kalorite söömisel on ka kaalulangusele pikas perspektiivis kahjulik mõju.
   • Imetades põletad päevas ka umbes 300–500 kalorit. On tõestatud, et enamik naisi kaotab sünnitusjärgse kehakaalu ka ilma dieedita. Peate sööma piisavalt, et omastada piisavalt kaloreid ja järgida tervislikku toitumist.
   • Kuigi uuringud ei näita selget seost imetamise ajal piisavalt kalorite tarbimise ja piimatootmise vahel, võib liiga väheste kalorite söömine kahjustada teie tervist ja põhjustada väsimust.
   • Regulaarsel ajal söögikordade ja suupistete söömine hoiab ära nälja ja muudab söömise kontrollimise lihtsamaks. Liiga nälga jäädes valite tervisliku alternatiivi asemel lihtsalt ja kiiresti valmistatavad toidukaubad.
   • Kui te ei võta piisavalt kaloreid, läheb teie keha "rasvapõletusrežiimi", mida nimetatakse ka adaptiivseks termogeneesiks, mis piirab teie kulutatud energiat, sealhulgas kalorite põletamist. See võib teie kaalulangusele kahjulik olla.
2. Hoidke tervislikke suupisteid käepärast. Söögikordade vahel millegi maitsva söömine, nagu pähklid, õunad või porgandipulgad, on suurepärane viis nälja vähendamiseks. Imetavatel emadel pole palju vaba aega, hoolimata sellest, kas nad töötavad kodus või kodust väljas. Seetõttu on hea oma tervislikud suupisted ette valmistada, kui teil on natuke aega.
   • Hoidke oma tervislikke suupisteid imetamise ajal käepärast. Istute mõnda aega paigal, muutes selle ideaalseks vahepalaks näksimiseks.
   • Hoidke rikutavaid suupisteid, nagu pähklid ja kuivatatud puuviljad, oma rahakotis või mähkmekotis või liikvel olles autos.
   • Peske kõik puu- ja köögiviljad. Peske värskeid tooteid jooksva vee all vahetult enne söömist, lõikamist või küpsetamist. Seepi ega muid kaubanduslikke pesupesemisvahendeid pole vaja kasutada.
3. Eesmärk on kaalust alla võtta pikema aja jooksul. Pärast aktiivset kehakaalu langetamist on soovitav oodata pärast sünnitust vähemalt 2 kuud. Sel perioodil võite harjuda toituma tervislikult ja vältima rämpstoitu nii palju kui võimalik. Kui see periood on möödas, on parem kaalust alla võtta aeglaselt, kuid kindlasti, mitte kiiresti. Pool kilogrammi nädalas on mõistlik eesmärk.
   • Vältige moodsaid dieete, puhastusvahendeid, kaalulangetustooteid, rasvapõletusravimeid, tablettide dieettooteid ja looduslikke toidulisandeid. Need asjad võivad ohustada kedagi ja eriti imetavat.
   • Uuringud näitavad, et kui kaal langeb liiga kiiresti, avaldate kardiovaskulaarsüsteemile täiendavat survet. Sünnitus ja imetamine nõuavad teie kehalt juba palju, nii et ärge avaldage kehale täiendavat survet.
   • Dieediga kokku kukkudes kaotab keha rasva asemel peamiselt lihaseid ja vett. See muudab kaalu säilitamise keerulisemaks kui siis, kui kaal langeb pikema aja jooksul.
4. Ole kannatlik. Kaalust alla võtmine pärast sünnitust on naistel erinev. Oma kaalulangust peaksite pidama pikaajaliseks tervislikuks eluviisiks ja mitte otseseks eesmärgiks. Te ei tohiks südant kaotada, kui te ei kaota kilosid plaanipäraselt.
   • Esimeste nädalate jooksul pärast sünnitust võite mõned kilod kiiresti kaotada, kuid pidage meeles, et kõik kilod ei kao nii lihtsalt.
   • Ärge oodake koheseid tulemusi. Raseduse ajal omandatud kaalu kaotamine võib võtta rohkem kui aasta. Raseduskilode kaotamine võtab aega, välja arvatud juhul, kui olete kuulsus koos treeneri, dietoloogi ja lapsehoidjaga, kes elab koos teiega.
   • Mõnel naisel on imetamise ajal kaalu langetamine väga keeruline, kuid pärast selle lõpetamist langeb kaal veelgi. Selle põhjuseks võib olla rutiini ja une puudumine, mis muudab selle ülesöömise lihtsaks.
   • Teie keha toodab raseduse ajal ja rinnaga toitmise ajal ka hormooni prolaktiini, mis stimuleerib piimatoodangut. Mõned uuringud näitavad, et suurema prolaktiini tootmine võib teie ainevahetuse sassi ajada.
   • Kui kaalute, kui palju kaalu soovite kaotada, pidage meeles, et tavaliselt on rinnaga toitmise ajal veel 1,5 kg kude.

4. osa 2: Tervislike valikute tegemine

1. Valige kõrge toiteväärtusega toidud. "Tühjade kalorite" või kõrge rasva- või suhkrusisaldusega toitude asemel kasutage raua, valgu ja kaltsiumi toite. Suure valgusisaldusega toidud on väga olulised, kuna need aitavad teil end kauem täis tunda. Püüdke vältida toitu, mis on hästi töödeldud või sisaldab ainult süsivesikuid, näiteks saia, valget riisi, küpsiseid ja maiustusi. See võimaldab teil kaalust alla võtta, riskimata toitumisvaegustega.
   • Head rauaallikad on täisteratooted, tumedad lehtköögiviljad ja tsitrusviljad.
   • Munad ja piimatooted, nagu lahja liha, sojatooted ja lihaasendajad, köögiviljad, läätsed, seemned ja täisteratooted sisaldavad valku.
   • Kaltsiumi jaoks sööte piimatooteid või tumerohelisi köögivilju. Nüüd leiate ka kaltsiumiga rikastatud tooteid nagu puuviljamahlad, teraviljad, sojapiim, jogurt ja tofu.
2. Vältige kõrgelt töödeldud toite, rasvaseid toite, suhkrut ja kofeiini. Mitte ainult ei kaota kaalu, vaid tervislikum dieet parandab ka piima toiteväärtust. Rämpstoit ja kiirtoit annavad peamiselt tühje kaloreid, mis ei anna teile vajalikku energiat enda ja beebi eest hoolitsemiseks.
   • Üldiselt on parem vältida töödeldud toiduainetes sisalduvat soola, suhkrut ja säilitusaineid.
   • Vähendage rasva tarbimist 20–25% -ni või vähem tarbitavatest kaloritest. Asendage need rasvakalorid toiduga, mis sisaldab vähem rasva, kuid rohkem valku.
   • Olge ettevaatlik puuviljamahlades ja karastusjookides peidetud suhkrute eest, mis annavad lisakaloreid ilma toiteväärtuseta. Paljud karastusjoogid sisaldavad ka kofeiini, millest võite juua vähem kui 2 või 3 tassi päevas. Rohkem kofeiini joomine võib häirida teie lapse (ja teie) magamisharjumusi.
3. Jälgige oma edusamme. Kaalulanguse edenemise jälgimiseks on loomingulisi viise. Graafik, mis näitab teie kaalu, aitab teil näha, kui palju te päevas, nädalas, kuus ja isegi aastal kaalust alla võtsite.
   • Looge Exceli abil oma diagramm. Siin saate töödelda kõige asjakohasemat teavet.
   • Laadige alla kaalukaotuse tabel.Graafikuid on erinevat tüüpi, mille saate veebis kiiresti leida. Neid saate tasuta leida ja printida.
   • Kehamõõtmete jälgimiseks on ka muud tüüpi võrgukaardid. Te saate oma diagrammi koostada teiste inimeste soovituste põhjal.
   • Kui soovite oma edusamme iga päev kaardistada, kaaluge end samal kellaajal. Pidage meeles, et kõige vähem kaalute ärgates hommikul.
   • Saate oma kaalu kiiresti kinnisideeks saada, kui hakkate seda üksikasjalikult jälgima. Seetõttu ole mõistlik ja ära kaalu ennast rohkem kui üks kord päevas. Samuti ärge pettuge oma kehakaalu üles- ja allalaskmises.
4. Püüdke stressi kaotada. Uus beebi toob stressi, kuid proovige hoida stressi nii palju kui võimalik. Stress võib kaalulangust segada. Kui olete stressis, toodab teie keha kortisooli, mis suurendab söögiisu ja sunnib rohkem sööma. Stress võib põhjustada ka selle, et talletate oma vöökohta täiendavat "vistseraalset rasva" - kohta, kus soovite kõige rohkem kaalust alla võtta.
   • Stressi vähendamiseks kirjutage päeval üles oma tunded ja pettumused, nii et need ei hoia teid öösel ärkvel. Pidage päevikut oma kogemustest emaduse, rinnaga toitmise ja kehakaalu langetamise valdkonnas.
   • Räägi oma tunnetest. Jagage oma mõtteid oma partneri või sõbra või lähedasega, keda usaldate. Rääkige teiste emadega veebis või isiklikult lapse saamise väljakutsetest.
   • Püüdke keskenduda pigem beebi headele aegadele kui raskustele, millega te emana silmitsi seisate. Pidage meeles, et teie last imetatakse ainult lühikest aega.
   • Küsi abi. Kui emaduse ja rinnaga toitmise kohustused on teid valdavad, hankige abi. Veenduge, et teie partner kannab oma osa koormusest. Paluge vanavanematel vanemate laste eest hoolitseda või süüa teha.

3. osa 4-st: aktiivsena püsimine

1. Tehke regulaarselt südameharjutusi. Lihtne harjutus, näiteks jõukõnd, aitab teil kiiresti ja tõhusalt oma kaalu, sealhulgas kõhtu hallata. Beebi eest hoolitsemisel on mitu lõbusat viisi aktiivseks jääda.
   • Saate jõudu kõndida või sörkida, kui surute oma last naabruskonnas, kus te elate. Nii ühendate lõbusalt spordi ja beebi jalutuskäigu.
   • Seal on palju jalutuskärusid, millega saate treenida. Mõni on mõeldud kiireks kõndimiseks, teine ​​on kiire käimiseks. Valige üks, mis sobib teie vajadustega.
   • Kui teile ei meeldi kogu seda raskust suruda, võite osta ka beebikandja või mähise, mille abil saate oma lapsega õue minna.
   • Muutke oma kardiotreeningud sotsiaalseks sündmuseks. Kui läheduses elavad teised väikeste lastega emad, kutsuge nad endaga jalutama. See on suurepärane võimalus minna välja ja veeta aega koos teistega, mis pole alati lihtne, kui jääte koju oma lapse eest hoolitsema.
   • Tehke kõike mõõdukalt. Ärge treenige enne, kui maha kukute, kuid imetamise ajal saab teha kindlaid treeninguid (loomulikult peaksite pärast sünnitust saama oma arstilt rohelise tule).
2. Valmistage treeningud ette. Imetava emana peate enda ja oma lapse mugavuse huvides võtma mõned ettevaatusabinõud. Piimatootmiseks ja rinnaga toitmiseks on oluline oma keha ja rindade eest korralikult hoolitseda.
   • Kandke energilist harjutust tehes spordirinnahoidjat, mis pakub head tuge. Toetades oma rindu hea rinnahoidjaga, väldite nibude hõõrdumist ja ebamugavust. Nüüd on aktiivsete emade jaoks olemas spordiõendusrinnahoidjad.
   • Enne treeningut ja treeningu ajal jooge veidi rohkem vett. Kahe või kolme lisaklaasi vee joomine hoiab ära dehüdratsiooni, mis võib mõjutada teie piimatoodangut.
   • Imetage enne treenimist. See hoiab teie beebi rahulikult, kui võtate ta endaga kaasa ja ilma paistes rindadeta võimlemine on palju meeldivam.
   • Kui higistate treeningu ajal palju, loputage enne imetamist oma rindu veega. Mõnele lapsele ei meeldi soola maitse.
3. Proovige vastupanu või jõutreeningut. Jõutreeningu tulemuste saamiseks ei pea te sellega liialdama. Igasuguse lihasmassi treenimine põletab rohkem kaloreid isegi siis, kui puhkate. Üldise tugevuse ehitamine on hea ka beebi kandmiseks.
   • Kasutage vastupanu treenimiseks elastseid paelu või raskusi ja tehke intensiivsete harjutuste vahel pause.
   • Väikeste raskustega töötamine on lihaste kasvatamiseks sama tõhus kui suurte raskustega treenimine ja teil on väiksem vigastuste oht.
   • Kui tõstate regulaarselt raskusi või teete harjutusi korduvate käeliigutustega, on oluline seda teha rahulikult. Kui märkate, et teie rinnad muutuvad ärrituvaks või piimakanal on ummistunud, lõpetage mõneks ajaks nende harjutuste tegemine.
4. Tehke harjutusi, mis tugevdavad teie kõhupiirkonda või keskust. Tulemuste nägemiseks ei pea te tegema 1000 istet. Regulaarne kõhulihaste töötamine tugevdab selle piirkonna lihaseid.
   • Pilates või jooga integreerivad paljusid tõhusaid harjutusi, mis tugevdavad teie keskust. Joogaga on teil täiendavaid eeliseid, näiteks korrigeerige oma kehahoiakut pärast jalutuskäruga ringi jalutamist või lapse päevast kandmist.
   • Proovige plankimist või harjutusi, milles hoiate mõnda aega positsiooni. Plangutamise eeliseks on see, et töötate samaaegselt erinevate lihasgruppidega, sealhulgas lihastega ees, küljel, kõhus, seljas ja isegi kätes.

4. osa 4-st: Puhka piisavalt

1. Magage piisavalt. Enamik inimesi vajab igal õhtul 7–9 tundi und. See on väljakutse imetavatele emadele, kes imetavad sageli öösel. Siiski on oluline, et saaksite kaalu langetamiseks piisavalt magada.
   • Kui olete väsinud, sööte suurema tõenäosusega kiiret energiasnäkki süsivesikute või suhkru kujul. Aju tasustamiskeskused muutuvad aktiivsemaks, kui olete väsinud ja seetõttu otsite suurema tõenäosusega kiiret energiat.
   • Uuring on näidanud, et liiga vähe magamine võib põhjustada suuremate portsjonite söömist ja seega täiendavaid kaloreid. Seetõttu võivad teie salenemisplaanid kiiresti kaotsi minna.
   • Samuti olete sageli füüsiliselt vähem aktiivne, kui te pole piisavalt maganud. Raske on trenni teha või jõusaalis käia, kui olete liiga vähe maganud.
   • Kaaluge piima väljaandmist, et teie partner saaks öösel ühe või kaks toitmist üle võtta, et saaksite puhata.
2. Proovige päevane uinak planeerida. See on eriti oluline imikute emade jaoks. Nõuanne „magada, kui laps magab“ on kuldaväärt. Võta vastu pere või sõprade abi, kes soovitavad last paar tundi hoida, et saaksid puhata.
   • Ärge kasutage kogu oma beebi magamise aega majapidamistööde tegemiseks. Võtke natuke aega, et beebi magada. Jätke mõned majapidamistööd teistele. Kui teil on vanemaid lapsi, võite lasta neil teha vanusele vastavaid lihtsaid toimetusi, näiteks nõusid pesta, tolmuimejaga või prügikaste välja võtta.
   • Iseenesest pikali heitmine on teie kehale väga tervislik. Pidage meeles, et teie keha töötab beebile toidu valmistamiseks eriti palju, seega hoolitsege selle eest.
   • Puhkamisel on täiendavaid eeliseid peale selle, et see aitab kaalulangetada. Värskest uuringust selgus, et puhanud emad on vähem väsinud ja suhtlevad oma beebidega positiivsemalt.
3. Pange oma puhkus ja uni prioriteediks. Päris uue emana saate hõlpsalt teisi inimesi esikohale seada. Tähtis on beebi eest korralikult hoolitseda, kuid sama tähtis on ka enda eest hoolitsemine. Siin on mõned näpunäited, kuidas imetamise ajal võimalikult palju puhata ja magada.
   • Keelduge täiendavatest kohustustest koolis ja tööl. Ärge andke järele soovile vanema lapse koolis kõiges osaleda ega ületunde teha. Varuge aega puhata ja olla füüsiliselt aktiivne. Pange oma ja meelerahu esikohale.
   • Vältige kofeiini, eriti hiljem päeval. Kofeiin hoiab teid ärkvel ja raiskab teie võimalusi saada väärtuslikke tunde magada.
   • Las õhtud mööduvad aeglaselt. Enne magamaminekut vältige televiisori vaatamist ega arvuti või telefoni kasutamist.
   • Muutke oma magamistuba uneparadiisiks, hoides seda vaikse, pimeda ja värskena. Vajadusel võite kasutada unimaski, et see oleks võimalikult pime.

Näpunäited

• Multivitamiinid või toidulisandid võivad teie ja teie beebi toitumisvajadusi hästi täiendada. Jätkake imetamise ajal enne sünnitust võetud vitamiinide võtmist. Kui olete taimetoitlane, soovitab arst tõenäoliselt B12-vitamiini igapäevast toidulisandit.

Hoiatused

• Rääkige oma arsti või ämmaemandaga, kui saate uuesti trenni tegema hakata. See, kas saate kiiresti uuesti alustada või peate veidi kauem ootama, sõltub raseduse ja sünnituse edenemisest. Kui teil on olnud tupest sünnitus ilma tüsistusteta, võite sageli alustada treenimist kohe, kui olete valmis. Kui teil on olnud keisrilõige, palju õmblusi või raske sünnitus, arutage oma arstiga, millal saate uuesti treenida.