Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: Harjutus
• 2. osa 3-st: tervislik toitumine
• 3. osa 3-st: tahtejõu ja motivatsiooni saamine
• Näpunäited

Vormis püsimine võib teie elukvaliteeti oluliselt parandada, sest teist saab õnnelikum ja tervem inimene. Te ei näe mitte ainult parem välja, vaid vähendab ka igasuguste meditsiiniliste probleemide, nagu diabeet, südame-veresoonkonna haigused, kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk, riski. Vormis ja tervena püsimiseks on palju kasulikke strateegiaid, mida saab järgida väikese pühendumuse ja ambitsiooniga.

Astuda

1. osa 3-st: Harjutus

1. Minge jalutama, sörkima või jalgrattaga sõitma. Ükskõik kui kiiresti sa ka ei läheks, on need tervisliku eluviisi olulised osad, sest need hoiavad su lihaseid ja verevoolu aktiivsena. Kui soovite säästa põlvi või teil on vigastusi, on jalgrattasõit parim lahendus.
   • Alustage igapäevast kõndimist, sörkimist või jalgrattasõitu, mis sobib teie ülejäänud ajakavaga (näiteks sörkige iga päev kell 6:00 hommikul). Mõne aja pärast saate suurendada vahemaad, kiirust ja lõpuks ka kestust.
   • Proovige kõndida nii palju kui võimalik. Näiteks kui ostate autoga, parkige supermarketi sissepääsust võimalikult kaugele, nii et peate kõndima natuke rohkem.
   • Jalutage või jalgrattaga tööle / kooli. Kui elate oma tööle või koolile piisavalt lähedal, on see suurepärane võimalus jalgrattaga sõita või rohkem kõndida.
   • Sörkjooksul peate rasva põletamiseks jooksma vähemalt miili, kuid on oluline, et määraksite ise kiiruse.
2. Võimle kodus. Kõigil pole aega jõusaali lüüa ja te ei pea seda tegema. Kodus saate hõlpsalt harjutusi teha. Mõned harjutused, mida saate kodus teha, on:
   • Kätekõverdused. Kasutage oma kaalu, et lükata teid põrandalt või seinalt maha, et tugevdada ülakeha.
   • Istuvad istmed. Istumist saab teha lihtsalt põrandal lamades või keerulisem tooli või jõusaalipalliga.
   • Jooga. Joogaasendeid, näiteks "koer langetatud peaga" või "päikesega tervitamist", saab hõlpsalt teha vaibal või joogamatil.
3. Minge jõusaali. Kui teile meeldib jõusaali õhkkond ja teil on võimalik endale lubada liikmelisust, on see suurepärane koht vormi saamiseks.
   • Kasutage masinaid kardiotreeninguteks ja jõutreeninguteks, kuid olge ettevaatlik ja ärge tõstke liiga palju. Kasutage väikseid raskusi ja näete, et teete edusamme kiiresti.
   • Küsi juhendajalt jõutreeningu osas nõu.
4. Liitu kohaliku spordiklubiga. Kui jõusaal teile nii väga ei meeldi, võib spordimeeskond olla suurepärane lahendus õue pääsemiseks, liikumiseks ja lõbutsemiseks! Paljudes kohtades on oma jalgpalli-, korvpalli-, võrk- või tenniseklubi.

2. osa 3-st: tervislik toitumine

1. Lõpeta kiirtoidu söömine. See on tervisliku eluviisi üks olulisemaid osi. Paljud inimesed eitavad seda, kuid kui sa teed trenni ja sööd palju kiirtoitu, ei saa sa enam korda. Seda seetõttu, et kiirtoit muudetakse peaaegu kohe rasvaks. Kiirtoit sisaldab vähe või üldse mitte tervislikke toitaineid ning on täis suhkrut ja soola. See põhjustab teie veresuhkru taseme languse pärast söömist, mis muudab teid väsinuks ja ilma energiata. Vältitavad asjad on:
   • Liiga palju suhkrut: kommid, küpsised, kook, pirukas, teravili, šokolaaditahvlid ja sooda.
   • Liiga palju rasva: lihatooted, või, tahkunud õli (margariin), juust ja loomsed rasvad.
   • Liiga palju kolesterooli: munakollased, praetud toidud ja majonees.
   • Vältige kõike koos: maisi ja glükoosisiirupi, magusainete ja naatriumglutamaadiga (MSG).
2. Söö tervislikult. Tervislik toitumine võib olla keeruline ja teil ei pruugi olla aega iga päev ise süüa teha. Kuid tervislikke valikuid on lihtne teha restoranides või kättetoimetamisteenustes. Tervislikumalt toitudes saate rohkem energiat ja muutute produktiivsemaks, seedesüsteem töötab paremini ja muutute õnnelikumaks, sest keha saab vajalikke toitaineid ja vitamiine. Tervislikud asjad on:
   • Värsked puu- ja köögiviljad: õunad, pirnid, banaanid, cantaloupe, apelsinid, porgandid, sibulad, brokkoli, mais jne (Pane tähele: söö ainult värskeid puu- ja köögivilju, mitte purgist ega purgist). Veelgi parema maitse saamiseks võite küpsetada köögivilju mõnes oliiviõlis. Salatit tehes, seda rohkem värve, seda parem!
   • Maheliha: linnuliha või veiseliha vajaliku valgu saamiseks. Võis praadimise asemel on parem liha oliiviõlis koos mõne ürdiga praadida. Kala on ka suurepärane valik.
   • Terad: täisteraleib, kaerahelbed ja täisterapasta.
   • Tervislikud valgud: tofu, sojaoad, munavalged, pähklid, toorjuust ja kinoa.
   • Kiudained: läätsed, mustad oad, herned, pirnid, vaarikad ja kaer.
3. Teadke, mis vahe on keerulistel ja lihtsatel süsivesikutel. Lihtsüsivesikud koosnevad ühest või kahest vähese toiteväärtusega suhkrumolekulist. Komplekssed süsivesikud koosnevad pikemast suhkrute ahelast, kuid sisaldavad palju kiudaineid ning sisaldavad tervislikke vitamiine ja mineraale.
   • Lihtsüsivesikute näited: suhkur, siirup, moos, valge leib, kommid.
   • Komplekssüsivesikute näited: täisteratooted ja köögiviljad.
4. Tea, millal süüa. On väga oluline, et te ei jätaks sööki vahele. Paljud inimesed arvavad, et kui jätate toidukorra vahele, langetate kaalu, kuid see pole tõsi.Tegelikult see ainult aeglustab teie seedimist ja keha ei saa piisavalt toitaineid. Siin on mõned näited tervislikest toitudest ja suupistetest ning millal neid süüa:
   • Kerge hommikusöök: munavalged (võite munavalge segada köögiviljadega, nagu sibul või seened jne) koos greibi ja pruuni röstitud võileivaga.
   • Keskhommikune suupiste: jogurt marjadega.
   • Lõunasöök: salat (kastmega olge ettevaatlik!) Valkudega (näiteks grillitud kana või kalkun).
   • Pärastlõunane suupiste: õun, apelsin või banaan koos mõne mandli või lusikatäie maapähklivõiga.
   • Õhtusöök: küpsetatud lõhe sidruni, pruuni riisi ja spargliga.
5. Joo palju vett. Inimese keha koosneb 50–66% veest ja seda tuleb kogu aeg värskendada. Teie keha higistab palju vett välja, nii et seda tuleb täiendada.
   • Kui palju vett peaksite jooma, sõltub teie kehakaalust. Joogikoguse arvutamiseks võtke oma kaal ja jagage see 25-ga. Nii et kui te kaalute 80 kilo, peaksite jooma 80: 25 = 3,2 liitrit vett päevas.
   • Trenni tehes peaksite veel rohkem vett jooma, sest higistate palju.

3. osa 3-st: tahtejõu ja motivatsiooni saamine

1. Pea oma plaanist kinni. Sa tead, et suudad. Sa oled ainus, kes saab ise oma tegevust suunata ja tahtejõud teeb sind õnnelikuks!
   • Pea kinni päevaplaanist. Kui teil on kindel rutiin, mida peate järgima, on seda palju lihtsam säilitada kui siis, kui plaanite ainult liikuda või tervislikult toituda.
2. Ära lase teistel sind maha panna. Ärge laske end hirmutada, kui treenite jõusaalis väikeste raskustega ja näete, et teie kõrval olev inimene tõstab tohutuid raskusi. Tea, et treenid oma kiirusega ja see sobib sulle ideaalselt. Kui jääte püsima, saavutate oma eesmärgid.
3. Vaadake, kas teised tahavad teiega liituda. See võib olla väga stimuleeriv, kui keegi teine ​​tahab ka vormi saada. See lisamotivatsioon võib olla inspireeriv ja te loote koos sideme.
   • Võite küsida pereliikmetelt, sõpradelt, naabritelt või kolleegidelt.
4. Luba ennast. Pange paika eesmärgid ja premeerige ennast nende saavutamisel.
   • Näiteks kui olete terve nädala hoidnud otsustavust, süües tervislikult ja joostes 30 minutit kolm korda nädalas, võite reede õhtul võtta väikese osa oma lemmik suupistetest või klaasi veini.
5. Usu endasse. Ei huvita, mida teised arvavad. Kui olete otsustav ja usute, et suudate oma eesmärgi saavutada, saate seda teha!
   • Motiveerige ennast, armastades end vormis tahan olla. Tahad end hästi tunda, hea välja näha, olla terve ... et saaksid seda teha!

Näpunäited

• Ära liialda. Alustage aeglaselt ja oma tasemel.