Sisu

• Astuda
• 1. meetod 4st: 1. nädal: alustage lendu
• 2. meetod 4st: Teine nädal: treening
• 3. meetod 4st: 3. nädal: tõuse üle oma lae
• 4. meetod 4st: 4. nädal: hindage edusamme
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas otsite suurepärast viisi, kuidas oma dieediga hakkama saada? Siin on mõned üldised juhised alustamiseks.

Astuda

1. meetod 4st: 1. nädal: alustage lendu

1. Pange endale selge eesmärk. Pidage meeles, et dramaatiline kaalulangus on riskantne ja sageli ebaefektiivne; mida kiiremini kaal langeb, seda kiiremini see tagasi tuleb. Ainult elustiili muutmine on efektiivne."Dieedihullused", näiteks dieeditablettide või mahladieet võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid enamasti näljutate ennast lihtsalt ise. Keha kohaneb ootamatu toidupuudusega, pidurdades ainevahetust sedavõrd, et niipea, kui uuesti sööma hakkad, hakkad rasva varuma, sest ainevahetus pole veel alanud, nii et võtad kohe jälle kaalus juurde.
   • Tervislikuks peetakse 3500–8750 kalorit nädalas. Rohkem on võimalik neil juhtudel, kui teil on raske rasvumine, kuid see on tavaliselt haruldane ja ebatervislik.
   • Mida see tähendab? Et võite kaotada umbes 10 naela kuus. See tähendab, et võite kaotada nii palju kaalu, et mahuksite püksi või riideid väiksemaks, kuid sellest ei piisa, et oma keha kuju oluliselt muuta.
2. Mõõtmine on teadmine. Kaotatud hulga mõõtmine on kõige tõhusam viis oma progressi jälgimiseks, sest teie kehakaal kõigub suuresti ega ütle teile, kuhu kilo liigub. Mõõtke oma õlad, rind, vöökoht ja reied igal nädalal, mitte iga päev.
3. Dieet on seotud muutuste ja püsivusega. Muidugi, kui soovite oma keha muuta, peate oma dieeti ja treeningut kohandama. Muidugi, selleks on palju meetodeid, kuid neil kõigil on ühine: sööge vähem süsivesikuid, rohkem valke, vähem soola, rohkem vett, rohkem puu- ja köögivilju ning treenige rohkem. Lugege sisse ja rääkige oma arstiga; Sõltuvalt teie kehakaalust, aktiivsuse tasemest ja toitumisest võivad mitmed asjad olla tõhusad.
   • 1 kilo rasva on umbes 3000 kalorit. Niisiis, nende kilode kaotamiseks peate sööma 3000 kalorit vähem kui tavaliselt, või peate treenima rohkem. Kahjuks pole muud võimalust. Parim viis selleks on süüa toitaineterikast, madala kalorsusega toitu, näiteks puu- ja köögivilju, mis aitab teil end täis ja täis tunda.
   • Enese nälgimine on mõttetu ja ebaefektiivne. Nälg ei juhtu ainult kõrvade vahel; teil on vaja toitu ja keha toodab söömiseks hormoone ja muid signaale. On leitud, et näljased inimesed keskenduvad toidule rohkem ja jätavad tähelepanuta paljud muud vajadused. Kui oled näljane, mõtled kogu aeg toidule.
   • Ära hinda ennast üle. Kui teate, et teile meeldivad makaronid ja teraviljad, on süsivesikuvaese dieedi järsku järgimine väga keeruline. Otsustage, millised toidud on asendamatud, ja hoidke neid käepärast, kuid väiksemates kogustes.
4. Jälgi aegu, mil kipud üle sööma. Kui olete õhtune sööja, proovige suupisteid madala kalorsusega suupistetest. Enamik vahetult enne magamaminekut võetud kaloritest muundatakse kohe rasvaks, sest une ajal kulutate vähem energiat. Nii et proovige seda nii palju kui võimalik vältida.
5. Vältige ebatervislikku toitu. Mõnus on seda iga natukese aja tagant nautida, kuid kuu aja jooksul kehakaalu langetamiseks peate ebatervisliku toidu igapäevasest dieedist välja jätma. Siin on mõned teadaolevad süüdlased, mida vältida:
   • Karastusjook
   • Kartulikrõpsud
   • Kommid
   • Valge pasta, valge riis ja valge leib
   • Toit, milles on palju rafineeritud suhkrut, roosuhkrut või maisisiirupit
   • Energiajoogid ja suhkrune / kreemjas kohv
   • Üldine rusikareegel: mida rohkem on midagi redigeeritud, seda rohkem tuleb vältida. Inimkeha ei arenenud keemiliste lisandite ega Xxtra Flamin 'Hot Cheetodega harjumiseks.
6. Inimesi ei ole kerge heidutada, eriti mis puudutab toitu. Näiteks võib teil tekkida ootamatu soov süüa taldrikutäis krõpse, kuid tõenäoliselt ei julge te sealt välja astuda, kui majas krõpse pole. Hoidke ebatervislik toit oma kodust eemal, nii et te ei söö seda tõenäolisemalt.
   • Viska toidupurk lihtsalt selge signaalina endale ära.
   • Võib-olla elate koos teistega, kes dieeti ei pea. See on punkt, kus peate tõesti ise oma piirid seadma. Pange paika piirangutsoonid ja laske toanaabritel seal oma tehasetoitu hoida.
7. Proovige klassikalist konditsioneerimist! Premeeri ennast väikeste kingitustega, kui sul õnnestub sellest mitu päeva kinni pidada, iseenda reegleid rikkumata. Näiteks: saate euro iga päeva eest, kui seda ülal hoiate. Ära karista ennast, tasu saamata jätmine on piisav karistus. See annab teile tugeva stiimuli tervislikuks toitumiseks.
   • Enese näljutamine pole hea mõte. Sa kahjustad oma keha, ignoreerides selle signaale.
8. Minge ostlema ja ostke tervislikke toite, näiteks:
   • Köögiviljad. Varu erinevate köögiviljade kogu, et mitte muuta dieeti liiga igavaks; isegi suurim spinati austaja ei taha seda süüa kogu päeva, iga päev. Kindlasti sööge päevas vähemalt 1 portsjon rohelisi lehtköögivilju. Kui soovite sellega kastet, proovige seda teha oliiviõliga või ilma õlita.
   • Puu: kiudainerikas toit, näiteks õunad, pirnid, apelsinid ja banaanid.
   • Lahja valk, näiteks 95% lahja punane liha või nahata kodulinnud. Teised head valguallikad on pähklid, soja, tofu ja muna.
   • Lõss. Kui soovite tõesti suuremaid muudatusi teha, proovige mõnda piimaasendajat, näiteks sojapiima või riisipiima.
   • Kiudainerikkad süsivesikud. Teie keha vajab toimimiseks süsivesikuid, kuid see, millises vormis neid sööte, on teie otsustada. Üldiselt on kõige kiudainerikkamad ja tervislikumad süsivesikud, need, mida töödeldakse kõige vähem ehk valge riisi asemel pruun riis, on valge jahu asemel täistera nisujahu. Proovige katsetada erinevate teradega nagu kuskuss, kinoa, tatar, chia seemned ja kanep (kui leiate). Vahetage ka teraviljad, mida olete harjunud sööma, tervislikumate vastu: mitme teraga leib, pruun riis, täistera pasta.
9. Ärge oodake, et suudate kõiki uusi reegleid täita. Dieedi muutmine on täielik elustiili muutus ja see on midagi, mida peate teie ja teie keha harjuma.

2. meetod 4st: Teine nädal: treening

1. Kui soovite kaalust alla võtta, peate liikuma. See on parim viis juba kehas oleva rasva põletamiseks. Liikumine ei pea olema valus ja igapäevane ning sellele saab läheneda erineval viisil.
   • Varuge aega treenimiseks. Ole loominguline! Minge pärast tööd või kooli jalutama tööle või jõusaali. Jalgrattaga tööle ja hakake planeerima rohkem nädalavahetuse tegevusi. Selle asemel, et sõbraga kinos käia, mine välja; vaade võib olla fantastiline ja jõupingutused pole nii häirivad, kui teil on seltskond.
   • Lepi teistega treenimiseks kokku leppida. See raskendab sellest välja pääsemist.
2. Kas kardio. Kardiovaskulaarset treeningut nimetatakse nii, sest see paneb teie südame tööle. See suurendab ainevahetust ja pakub teie kehale üldist tõhusamat treeningut, võrreldes paljude jõutreeningu vormidega, mis küll kasvatavad lihaseid, kuid on sageli üsna staatilised.
3. Proovige leida tegevus, mis teile meeldib. Sportimine on palju vähem kohutav, kui teil on lõbus samal ajal kui te ennast kurnate.
   • Jooksmine ja ujumine on populaarsed valikud, sest need teevad selle kohe selgeks.
   • Ujumine on ka hea valik alustuseks, sest te töötate oma vormis, kuid ilma liigeste ja lihaste raske koormuseta. Eriti ülekaalulistele inimestele, eakatele või inimestele, kes pole kunagi trenni teinud.
   • Liitu spordiklubiga! Paljudel juhtudel on teil lõbus nii palju kui iseenda ammendamisega.
   • Tantsimine / Zumba! Paljud kohalikud spordisaalid pakuvad tantsu / harjutuste kombinatsioone ja võivad olla väga toredad, eriti kui teile meeldib raskepärane muusika ja tantsimine.
   • Jooga / pilates. Neid pakuvad ka paljud spordisaalid. Keskendudes tugevusele ja vastupidavusele, võivad need alguses olla väljakutsed, kuid muutuvad teekonnal väga lõõgastavaks.
   • Treeningvideod. Paljud videol olevad kaalulangetusprogrammid ühendavad lühikese suure intensiivsusega kardiopuhangud teiste ulatuslike aeroobsete harjutustega. See paneb teie südame pumpama, kuid saate seda veel pikka aega jätkata. Populaarsed videod on P90X ja Insanity.
   • Segage oma masinaid ja meetodeid. Kui treenite jõusaalis, ärge veetke tunde jooksulindil - treenite lihtsalt samu lihaseid, samas tempos. Proovige masinaid, mis treenivad teie keha erinevaid osi. Näiteks minge jooksma, seejärel elliptiliselt ja lõpetage sõudmismasinaga, kõik 30 minutiga. Mida rohkem erinevaid harjutusi teete ja keha erinevaid treenimisviise, seda tõhusam on teie treening.
4. Treening ei pruugi esialgu lõbus olla. See on peaaegu fakt. Kuni teie lihased pole harjunud kindla treeninguga, pole see lihtne. Sellel on siiski viis.
   • Alustage aeglaselt ja lühidalt ning seejärel koguge vastupidavust. Alustage kõndides 1,5 km päevas, seejärel 3 km ja üles ehitades. Ärge proovige kohe 15 km joosta, kui te pole seda pikka aega teinud.
5. See, et sa praegu trenni teed, ei tähenda, et saaksid süüa nii palju kui soovid! Püüdke hoida sama dieeti nagu eelmisel nädalal, võib-olla natuke rohkem, et ennast laadida. Kui soovite ennast magustoiduga premeerida, proovige jogurtit puuviljafilee või mõne maitsva puuviljaga. Paljudel dieedipidajatel õnnestub treening läbi saada ka pärast ilmuvate endorfiinide tõttu. See on teie keha viis tänada!
   • Võimalusel treenige jooksulindil või seadmel, mis jälgib, kui palju kaloreid olete põletanud. See näitab täpselt, kui raske on 300 kalorit põletada.

3. meetod 4st: 3. nädal: tõuse üle oma lae

1. Lükka ennast edasi. Kui saate treenida ilma hingetõmbeta, siis ei tööta te piisavalt palju. Suurendage treeningu intensiivsust, et saaksite naela pidevalt sulatada. Näiteks suurendage jooksulindi kallet või kiirust või lisage sõudmismasina kasutamisel rohkem vastupanu.
   • Võtke sellest ülesvõte - harrastage tavalise jooga asemel jõujoogat, sprintide asemel kestvusjookse, intensiivsemaid Zumba tunde. Kui teie süda ei pumpa, siis pole see ka südame ja te ei põleta rasva optimaalselt.
   • Te ei näe koheseid tulemusi. Küll aga saate nautida eeliseid, mis teil on kohe pärast treeningut. Võite endorfiinide kiiruses supleda ja avastate end palju paremini magavat ja ärganud värskena pärast seda, kui keha on nii palju vaeva näinud.
2. Alustage kohe mõõtmist. Võrrelge oma tulemusi 1. nädala mõõtmistega ja märkate edusamme. Jälgige oma tulemusi ja laske väikestel võitudel ennast edasi lükata.
3. Sööge jätkuvalt tervislikult. Kui olete dieedist tüdinenud, otsige veebist uusi retsepte ja variatsioone. Vaadake oma piiranguid kui väljakutset: kui maitsvat ma saan seda kapsast / nahata kana / kuskussi teha, kui mul on olemas? Katsetage vürtside, ürtide ja uute retseptidega - olete üllatunud, kui palju maitset saate ilma soola ja ebatervislike rasvadeta.
4. Joogivesi! Mitte ainult vesi võib tekitada täiskõhutunde, vaid võib ka süsteemi puhastada. Ja see on kaugelt kõige tervislikum viis vedelike saamiseks.
   • Kandke alati pudel vett. Leiate, et meenutades veepudelit, juuakse palju rohkem vett lihtsalt sellepärast, et see seal on. Neid on erinevaid:
   • Klaaspudelid on ilusad ja peaaegu kunagi ei muuda teie vett imelikuks. Kahjuks on need rasked ja habras.
   • Alumiiniumpudelid annavad teie veele mõnevõrra kummalise maitse, kuid need on kerged ja hoiavad vett jahedana.
   • Termoskolvid on head ka siis, kui kavatsete soojad joogid kaasa võtta.
   • Filtriga pudelid on suurepärased, kui kavatsete pudelit liikvel olles kraaniveega täita. Kui teil on kodus vett filtreeritud, pole see tingimata vajalik.
   • On mitmeid viise, kuidas anda veele lisamaitset ilma lisakaloriteta. Proovige lisada tsitrusviljamahlu nagu sidrun, laim ja apelsin, taimeteed või lisada chia seemneid, mis paisuvad vees ja on mõnusa želatiinse tekstuuriga.

4. meetod 4st: 4. nädal: hindage edusamme

1. Kodu venib. Olete pühendunud kuule, nii et proovige hoida oma moraali kõrgel, kuni ületate finišijoone. Mõtlesite viimase nädala välja lõbusaid viise, kuidas katsetada toitumist ja liikumist. Jätkake sellega! Mida lõbusam teil on, seda vähem väsitav see on.
2. Visake sõpradele õhtusöök, et saaksite uusi retsepte maitsta. Nad on üllatunud, kui maitsev võib olla madala kalorsusega toit.
   • Andke endale kuu pärast tasu; pidasid sõna ja kaotasid kaalu. Hankige see uus tipp, millele olete kogu aeg mõelnud, või veetke päev koos sõbraga rannas. Te olete selle teeninud.
3. Tehke oma viimased mõõtmised. Tõenäoliselt näete hämmastavaid edusamme.
4. Otsustage, kas soovite jätkata. Kes teab, siis võis teil olla tore. Võib-olla on kaalu langetamine andnud rohkem, kui arvasite. Kui soovite ikkagi kaalust alla võtta, jätkake sama dieedirutiini, liikumise ja lõbutsemisega, mida olete säilitanud.
   • Kui olete kaotanud kogu kaalu, mida soovisite kaotada, siis palju õnne! Nüüd soovite, et see eemale jääks. Kahjuks, kui langete tagasi oma vanasse rutiini, tuleb see tagasi. Otsustage, milliseid dieedi osi soovite hoida ja oma uude elustiili püsivalt kaasata, ning pidage kinni samadest lubadustest, kui püüdlete tervislikuma eluviisi poole. Võib-olla meeldis teile tervislikumate valkude maitse või soovite joogat jätkata. Mõlemal juhul on hea mõte neist muudatustest vähemalt sammu pidada.
   • Kui soovite kaalust alla võtta ja see toitumiskava töötab teie jaoks, jätkake! Proovige uusi asju, katsetage toitu ja muid spordialasid ning jagage oma kogemusi teistega. Dieediklubidesse registreerumine või lihtsalt selle kõige kogemine koos sõbraga on suurepärane viis kaalu säilitamiseks või kaotamiseks.

Näpunäited

• On mitmeid haigusi ja seisundeid, näiteks diabeet, mis raskendavad kehakaalu langetamist. Enne mis tahes dieedi alustamist on alati hea need tervislikud seisundid kontrolli alla saada ja arst jälgib teie arengut hoolikalt, et kõik oleks ohutu ja tervislik.
• Kõik on erinevad ja kehakaalu langetamise skeemid sõltuvad kehatüübist. Enne liiga ambitsioonikate plaanide alustamist pidage kindlasti nõu arstiga.

Hoiatused

• Enne uue spordiala või dieedi alustamist pidage nõu arstiga.