Sisu

• Astuda
• 1. osa 5-st: Düsfunktsionaalsete mõttemallide korrigeerimine
• 2. osa 5-st: Struktuuri toomine oma igapäevaellu
• 3. osa 5-st: Üksinduse ületamine
• 4. osa 5-st: parandage oma tervist
• 5. osa 5-st: Otsus väljastpoolt abi otsida
• Hoiatused

Depressioon ja üksindus on levinud tunded, mis võivad kahjuks meile mõnikord liiga teha. Siiski on olemas meetmeid, mida saate nende tunnete kontrolli all hoidmiseks. Need hõlmavad düsfunktsionaalsete mõtlemismustrite korrigeerimist, igapäevaelu struktureerimist ja tervisele tähelepanu pööramist. Pidage meeles, et depressioon on väga keeruline haigus ja olulise paranemise saavutamiseks võib siiski vajada abi väljastpoolt.

Astuda

1. osa 5-st: Düsfunktsionaalsete mõttemallide korrigeerimine

1. Tunnistage levinud düsfunktsionaalsed mõtlemisharjumused. Düsfunktsionaalne mõtlemine on "raamimise" viis, kus kujutate maailma alati ette nii, et peate alati vastu tuult jalgrattaga sõitma. Näited hõlmavad järgmist:
   • Polariseeritud mõtlemine: mõtlemine mustvalgel, mitte hallide alade lubamine elus.
   • Positiivsete filtreerimine või halvustamine: keskendumine negatiivsele ja positiivse ignoreerimine.
   • Ennustamine: mõeldes teada saada, mis tulevikus juhtub.
   • Mõtete lugemine: mõeldes, et teised inimesed mõtlevad sinust negatiivselt või et sina vastutad nende negatiivsete tunnete eest.
   • Üleüldine: arvamine, et halb kogemus garanteerib tulevikus rohkem halbu kogemusi.
   • Süüdistamine: süüdistada ennast asjades, mille eest te ei vastuta.
   • Emotsionaalne arutluskäik: emotsioonidega mõtlemine või emotsioonidel laskmine mõjutada seda, kuidas teatud sündmusi tajute.
   • Mustismid: mõtlemine "peaks", "peaks" ja "peaks" järgi. Sellega hindate ja hindate ennast.
   • Suurendamine ja minimeerimine: kui arvate, et teatud probleemid on tegelikust suuremad, või proovige seda probleemi ignoreerida.
   • Sildistamine: terminite kasutamine, mis kahjustavad kogu minapilti. Näide: sildistage end kohe ebaõnnestunuks või kaotajaks, kui see teil ei õnnestunud.
2. Leidke ajakiri, kuhu kirjutada. Päevikute kirjutamine võib olla kasulik viis enda mõtete analüüsimiseks ilma kõrvalise abita. Päevikute koostamine aitab teil kaardistada ja muuta oma mõtlemist ja käitumist. On tõestatud, et see kasutamine aitab leevendada ka stressi. Stress võib olla depressiooni ja üksinduse kõrvalprodukt.
   • Valige endale sobivaim. Päevikut saab kirjutada päevikusse, märkmikule, lahtistele paberilehtedele või muidugi oma arvutisse.
3. Kasutage oma päevikut, et oma emotsioonidel silma peal hoida. Meie mõtetel on sügav mõju sellele, mida me tunneme ning kuidas me oma keskkonda, tulevikku ja iseennast tõlgendame ja tajume. Depressiooni all kannatavad inimesed arvavad sageli, et nad on väärtusetud, armastamatud või vääritud. Nad tunnevad sageli, nagu oleks nende keskkond neid valdav, justkui oleks neil ületamatuid takistusi ja justkui oleks nende tulevik lootusetu.
   • Paljud depressiooni all kannatavad inimesed tunnevad end jõuetuna oma tunnete ja elukäigu kohandamiseks. Meie mõtted mõjutavad meie tundeid ja käitumist, mis on kognitiivse käitumisteraapia (CBT) aluseks. CBT on osutunud edukaks depressiooni ravis. Depressiooni ägenemissümptomid olid CBT-d läbinud inimestel oluliselt väiksemad kui ainult uimastiravi saanud inimestel.
   • Suurepärane viis selle protsessi alustamiseks on oma emotsioonide ja automaatsete mõtete kaardistamine, salvestades need päevikusse või päevaregistrisse. Alustage kõigepealt meeleolu muutuste otsimisega, seejärel proovige enne meeleolu vahetamist analüüsida, millised olid teie mõtted.
   • Näiteks:
     • Sündmus: Sain oma ettekande kohta halba tagasisidet.
     • Tunded: Mul oli häbi.
   • Siin on veel üks näide:
     • Sündmus: unustasin oma ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
     • Tunded: Mul oli kahju ja häbi.
     • Mul oli kahju ja häbi.
4. Pange oma automaatsed mõtted kirja. Automaatsed mõtted on asjad, mis tulevad spontaanselt meelde. Tavaliselt on need seotud kolme tüüpi ideedega: ideed iseenda, maailma ja tuleviku kohta. Kui olete kaardistanud emotsioonid, mida tundsite sündmuste puhul, kus teie meeleolu järsku muutus, võite hakata analüüsima sündmusele vastavaid automaatseid mõtteid. Seejärel saate neid mõtteid hinnata ja kindlaks teha, kui düsfunktsionaalsed nad on, ja neid trotsida, otsides tõendeid selle mõtte poolt ja vastu.
   • Pange oma päevikusse tabel, kuhu saate salvestada teatud olukorrad, vastavad emotsioonid ja mõtted, mis teil olid vahetult enne nende emotsioonide tekkimist.
   • Näiteks:
     • Sündmus: Mul on olnud oma tööettekande kohta halba tagasisidet.
     • Tunded: Mul oli häbi.
     • Automaatne mõte: ma olen nii rumal.
     • Tuvastage mittetoimiv mõte: sildistate ennast.
   • Veel üks näide:
     • Sündmus: unustasin oma ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
     • Tunded: Mul oli kahju ja häbi.
     • Automaatne mõte: ma tean, et mu ülemus vihkab mind nüüd.
     • Tuvastage mittetoimiv mõte: proovite lugeda mõtteid.
5. Automaatsete mõtete ümberkujundamiseks kirjutage välja ratsionaalsed mõtted. Automaatsete siltide vastu võitle ratsionaalsemate mõtetega. Ratsionaalsemate mõtete genereerimiseks võite õppida tõendeid automaatsete mõtete poolt ja vastu, võrrelda seda olukorda varasemate sarnaste olukordadega, kus automaatsed mõtted ei kestnud, ja analüüsida olukorda võla põhjal. Püüdke vastutus teatud tunnete ja sündmuste eest kanda teistele inimestele, kes võivad olla sellega seotud.
   • Näiteks:
     • Sündmus: Sain oma tööesitluse kohta halba tagasisidet.
     • Tunded: Mul oli häbi.
     • Mõtted: ma olen nii rumal.
     • Ratsionaalne mõte: minu mõtted ja käitumine ei määra, kes ma olen. Ma ei ole silt. Ma pole loll. Tegin vea ja saan edaspidi paremini hakkama.
   • Veel üks näide:
     • Sündmus: unustasin oma ülemuse sünnipäevakaardile alla kirjutada.
     • Automaatsed mõtted: ma tean, et mu ülemus vihkab mind nüüd.
     • Ratsionaalne mõte: ma ei tea, kuidas mu ülemus nüüd minuga suhtub. See oli viga. Ma võin oma ülemust alati suuliselt õnnitleda ja soovida neile palju õnne sünnipäevaks.

2. osa 5-st: Struktuuri toomine oma igapäevaellu

1. Plaanige iga tund päevas. Aidake võidelda depressiooni ja üksinduse vastu, struktureerides oma igapäevast elu päevakavaga. Graafiku kasutamisel on depressioonil kolmekordne mõju, võideldes lootusetuse ja motivatsioonipuuduse vastu ning vähendades müristamise aega (muretsedes korduvalt oma tunnete ja probleemide pärast pikka aega).
   • Mäletamine on nähtus, kus mängid ikka ja jälle oma peas teatud stsenaariume või probleeme, nagu krahh. Kuigi mõned inimesed peavad mäletamist kui probleemi lahendamise vormi ("Püüan probleemi vaadata nii mitmel viisil kui võimalik, kuni jõuan lahenduseni."), Siis jääte ärritunuks (kui probleem on teid häirinud), kui mis hoiab teid selle pärast vaevamas.
   • Püüdke leida päevakava, mis annab teile ruumi iga tunni tagant täitmiseks. Plaanige iga tund päevas. Lisage kindlasti ajaveetmise, puhkuse, treeningu, lõõgastumise ja isikliku hoolduse aeg. Üksinduse vastu võitlemiseks määrake sotsiaalse grupi või lemmikloomaga veedetav aeg.
2. Kontrollige oma ajakava regulaarselt. Võtke oma ajakava kaasa, et saaksite sellest kinni pidada. Oluline on end igasuguse tegevusega kursis hoida. Selleks saate valmistuda, teades täpselt, mida päevas teha.
3. Jälgige, kuidas tundsite end iga tegevusega. Kui olete planeeritud tegevused lõpule viinud, saate üles kirjutada taseme, mida kogesite tegevuse lõpetamisel. Pange ka kirja, kui lõbus teil oli, kui teile üldse meeldis. Need võimete ja naudingute kuupäevad võivad teid tulevikus aidata, kui teid valdavad mõtted, et te ei saa asju enam jätkata ega neist rõõmu tunda.
   • Vältige oma tegevuse hindamist skaalal kõik või mitte midagi. Pigem valige skaala ühest kümneni, kus üks tähistab vähest võimekust või väikest lõbu ja kümme maksimaalset võimekust või maksimaalset naudingut.
4. Treenige ennast uuesti enesekindlaks. Mõnikord on depressiooniga inimeste jaoks vaja iseseisvat koolitust. Seda juhul, kui sõbrad ja perekond sõltuvad oma igapäevaste vajaduste eest. Selleks, et uuesti iseseisvaks saada, peate uuesti vastutuse enda eest hoolitsemise eest võtma.
   • Oluline on alustada ühest kohast ja planeerida see iga päev. Näiteks võite alustada vastutuse võtmisega duši all käimise eest. Võite valida, kas jälgida, kui hästi te seda vastutust valdate. Näiteks võite alguses saada voodist välja, kuid pole veel võimeline ise duši all käima. Võib tunduda, et te pole duši all üldse meisterdanud, kuid juba varem kui varem. Kasutage oma päevakorda ja kompetentsustunnet, et ennast hea enesehooldusega varundada. Kui olete duši õppimise valdanud, saate minna oma voodit tegema. Seejärel jätkake oma maja koristamist ja nii edasi ja nii edasi.
5. Mõelge reale segavatest teguritest, milleni jõuate ülekaalukatel aegadel. Oluline on teada, kuidas ja millal kasutada tähelepanu hajumist kasuliku meetodina mäletsejate ja intensiivsete emotsioonide vastu võitlemisel. Mõelge mõnele häirivale asjaolule, mille saate kätte saada, kui hakkate mäletama, kui tunnete end ülekoormatuna või lihtsalt üksikuna.
   • Näideteks on treenimine, sõbraga kohvi joomine, maalimine, lugemine, mediteerimine, palvetamine või lemmikloomaga mängimine. Salvestage need häirimismeetodid oma päevikusse või kalendrisse. Kontrollige neid regulaarselt, et saaksite oma häireplaani meelde tuletada.

3. osa 5-st: Üksinduse ületamine

1. Mõelge enda ja teiste sarnasustele. Üksindus tuleneb sageli mõttest, et teie enda kogemus erineb drastiliselt teiste omast. Kuid me kõik kogeme samu emotsioone, alates rõõmust ja armastusest kuni pettumuse ja vihani. Mõelge, kuidas inimkogemus on universaalne.
2. Räägi väikestest inimestest, kellega kohtute. Kui tunnete end üksikuna, võivad abiks olla lühikesed vestlused supermarketi kassiiriga või pangatöötajaga. See aitab teil kogeda ja tunda sidet teiste inimestega - vestlus ei pea isegi nii pikk olema.
   • Võite isegi rohkem ühendust tunda, kui tervitate oma naabrit hommikul, kui teda näete. See võib isegi vallandada vestluse, mis viib elukestva sõpruseni.
3. Laske end kuulda. Võimalik, et tunnete end üksikuna, kuna olete häbelik või seetõttu, et astusite just uude kooli. Üks parimaid viise sellest üksindusest ülesaamiseks on astuda sammu ja riskida. Andke end kuuldavaks, alustades vestlust kellegagi, kes teile tundub huvitav. Või paluge tuttaval, kes teile meeldib, koos jalutama. Ei või iial teada. Võib-olla on see inimene sama üksildane kui sina ja võtab kutse vastu rohkem kui hea meelega.
4. Võtke ühendust inimestega, kellel on sinuga sarnased huvid. Võite tunda end üksikuna, kuna teil on väga spetsiifilised huvid. Võib-olla armastate tõesti mägirattasõitu, kuid te ei tea kedagi teist, kes sellega tegeleks. Otsige Internetist enda lähedal asuvaid rattaklubisid. Kui te ei leia oma piirkonnas inimesi, kes naudiksid ka mägirattasõitu, siis saate kahtlemata Internetist leida inimesi, kes kohtuvad ainult virtuaalselt. Internetis on iga huviga seotud klubi.
5. Vabatahtlik kogukonnas. Kui tunnete end üksikuna, kipute keskenduma omaenda tunnetele ja sellele, kuidas teie vajadusi ei rahuldata. Kui suunate oma tähelepanu teiste vajadustele, saate ka oma emotsioonid ümber suunata. Leidke enda lähedalt mittetulundusühing. Näiteks saate vabatahtlikuna tegutseda loomade varjupaigas.

4. osa 5-st: parandage oma tervist

1. Too regulaarsus oma unegraafikusse. Hiljutised uuringud on näidanud, et teie aju läbib une ajal sügavat puhastust. Teie keha kasutab seda aega toksiinidest ja jääkainetest vabanemiseks. Kui te ei saa piisavalt magada, on teil vaimne stress. Seda seetõttu, et nende ainete kogunemine raskendab teie aju korralikku toimimist.
   • Veenduge, et saaksite piisavalt rahulikku ja katkematut und. Nii annate oma ajule parima võimaluse korralikult toimida.
   • Enamik täiskasvanuid vajab umbes kaheksa tundi ööund, kuid on ka palju inimesi, kes vajavad natuke rohkem või vähem. Katsetage veidi, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
2. Veenduge, et olete piisavalt päevavalguse käes. Päikesevalguse käes viibimine ja depressioon võivad olla tihedalt seotud. Mõned inimesed kannatavad seisundis, mida nimetatakse hooajaliseks depressiooniks (talvine depressioon), kus päikesevalguse puudumine talvel paneb nad sügavasse depressiooni. Teiste jaoks on suurim süüdlane liigne siseruumides viibimine. Olenemata põhjusest, proovige veenduda, et iga päev saaksite vähemalt natuke päikesevalgust.
   • Lõunasöögi saate õue viia ka siis, kui see on külm.
   • Jalutage tööle või kooli. Proovige vähemalt osa marsruudist kõndida, et mahuksite rohkem päevavalgusesse.
   • Valgusteraapia rakendamiseks võite investeerida ka päikeselambisse (päevavalguslampi). Mõnel juhul hüvitab need kindlustus.
3. Sobitage treenimine oma ellu. Trenni tehes toodab teie aju kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks ja serotoniiniks. Need ained tagavad, et te ei tunne lihaste koormuse valu, kuid nad teevad ka midagi muud. Need tagavad, et tunnete end õnnelikuna. Mitmed uuringud viitavad seosele nende kemikaalide reguleerimise suutmatuse ja depressiooni vahel. Sellepärast on välja töötatud palju antidepressante, mille eesmärk on nende kemikaalide kontrollimine ja reguleerimine. See tähendab, et treenimine võib tegelikult aidata teil depressiooni vaos hoida.
   • Ujumine ja sörkimine on head viisid samaaegseks treenimiseks ja depressioonitunde vaos hoidmiseks. Mõlemad tegevused on tuntud nende võime poolest aidata teie meelt puhastada, sest lisaks keskendumisele füüsilisele aistingule, mida tegevused toovad, keskendute ka keskkonnale.
   • Proovige treenida kuni umbes 35 minutit päevas või 60 minutit kolm päeva nädalas. Uuringud on näidanud, et need treeninggraafikud on depressiooni vastu võitlemisel kõige tõhusamad.
4. Sööge tervislikke ja toitvaid toite. See, mida sööte, võib teie aju mõjutada mitmel viisil. Uuringud näitavad, et meie tänapäevase dieedi teatud koostisosad, sealhulgas gluteen ja suhkur, võivad põhjustada depressiooni. Püüdke aju toitmiseks süüa palju toitaineterikkaid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja valke. Piirake töödeldud toidu, praetud toidu ja rafineeritud suhkrute tarbimist.
5. Suurendage omega 3 rasvhapete tarbimist. Neil on oluline roll aju tervises. On tõendeid selle kohta, et kõrge oomega 3 rasvhapete sisaldusega dieet võib aidata meeleolu parandada. Headeks oomega 3 rasvhapete allikateks on kala ja munad. Võite valida ka kalaõli toidulisandeid.

5. osa 5-st: Otsus väljastpoolt abi otsida

1. Tehke kindlaks, mida tähendab "väline abi" teie jaoks. Oluline on ise teada, mida tähendab "väline abi" teie jaoks. Lisaks on oluline teada, kuidas selle abiga väljastpoolt jõuda. Need on kõik isiklikud valikud, nagu muud tüüpi tervishoiuteenuste puhul. Siiski on oluline mõista, et kõrvalise abi mittetahtmine, isegi sõprade ja pereliikmete poolt, võib olla depressiooni sümptom, kus inimene eraldub täielikult, kuna ta ei taha olla kellelegi koormaks või seetõttu tunneb, sest tema depressioon tundub nõrk.. Muud välise abi määratlused võivad hõlmata järgmist:
   • Mõned inimesed kasutavad psühhoaktiivsete ravimite kasutamist depressiooni vastu võitlemiseks ka välise abiga.
   • Teised käivad küll teraapias, kuid valivad muidu täiesti loomuliku tee.
   • Teised otsustavad teraapiat mitte otsida, sest vastasel juhul võivad nad tunda end häbimärgistatud, pöörase või koormavana.
   • Mõned inimesed ei taha isegi sõprade ja pereliikmete välist abi.
2. Ärge proovige vältida sotsiaalset tuge. On oluline mõista, et teie depressioon ei määra, kes te olete. See on haigus nagu iga teine. Ärge laske häiretel töötavatel automaatsetel mõtetel, et olete nõrk, või viitsite inimesi häirida teid sõprade ja perega sotsiaalses keskkonnas hängimast. Kui vajate, ärge kartke nende tuge otsida. Sotsiaalne tugi on oluline kaitsetegur depressiooni ja üksinduse vastu.
   • Tegelikult on uuringud näidanud, et sotsiaalne tugi vähendab stressi ja võib aidata teil probleemidele lahendusi leida - eriti depressiooniga võitlevate inimeste jaoks.
   • Lisaks on sotsiaalne tugi parim viis üksinduse vastu võitlemiseks, kuna see aitab teil tunda sidet teiste inimeste ja eluga.
3. Koostage ohutuskava. Võiksite tunda, et teil on jõudu depressiooniga iseseisvalt toime tulla. Kuigi see on imetlusväärne, pidage meeles, et teie vaimne tervis on esikohal. Teie vaimne tervis on olulisem kui võime depressiooniga võidelda.
   • Tuvastage täpselt, kellele helistate, kui olete hädas, ja koostage plaan, millist välist abi saate pöörduda, kui vajate depressiooni korral terapeutilist abi. Sellist plaani nimetatakse ohutuskavaks ja see sisaldab sõprade, pereliikmete, arstide ja abitelefonide nimesid, kes saavad teid aidata, kui vajate abi.
   • Näiteks võite sisestada loendi, millel on mitu olulist telefoninumbrit: teie ema, parima sõbra, arsti, kiirabis ja / või haiglas töötava meditsiiniõe / -õe telefoninumbrid.
   • Lisage loendisse ka enesetappude ennetamise abitelefoni number (113 Online: 0900-0113 Hollandis; Suitsiidide Ennetamise Keskus: 1813 Belgias), kohaliku politsei telefoninumber ja hädaabinumber 112.
4. Rääkige oma plaanist oma kontaktidele. Selgitage neile, kuidas nad saavad teid aidata, kui tulevikus neile helistate. Andke neile konkreetseid ülesandeid, mis võivad teid aidata, isegi kui otsest ohtu pole. Näiteks võiksid nad sind seltskonnas hoida seni, kuni tunned, et sa pole enam iseendale ohtlik. Muudel juhtudel võite paluda neil teile arstile helistada või viia teid hindamiseks kiirabisse.
5. Hankige viivitamatult abi, kui olete enesetapp. Kui teil on enesetapumõtteid või te ei saa enam oma igapäevaelus funktsioneerida, valige abi väljastpoolt. Kui olete Madalmaades, helistage enesetappude ennetamise nõuandetelefonile 113Online (0900-0113) või Belgias enesetappude ennetamise keskuse (1813) infotelefonile.

Hoiatused

• Hankige viivitamatult abi, kui olete enesetapp. Kui teil on enesetapumõtteid või te ei saa enam oma igapäevaelus funktsioneerida, valige abi väljastpoolt. Kui olete Madalmaades, helistage enesetappude ennetamise nõuandetelefonile 113Online (0900-0113) või Belgias enesetappude ennetamise keskuse (1813) infotelefonile.