Sisu

• Astuda
• Näpunäited
• Hoiatused

Kas soovite treenida võimalikult tõhusalt? Ideaalse pulsi arvutamine on väga lihtne. Tavaliselt on ideaalse pulsi sihttsoon 60–80% teie maksimaalsest pulsist. Karvoneni meetod on teie ideaalse pulsi arvutamiseks kõige tõhusam meetod, kuna see võtab arvesse ka teie puhkepulssi. Siit saate teada.

Astuda

1. Pange kirja pulss, mis teil on ärgates. Tundke randmel 1 minut, kui olete veel voodis. Võite valida, kas teete seda kolmeks hommikuks ja võtate puhkepulsiks keskmise. Näiteks saate: 62 + 65 + 63. Jagage kolmega ja saate keskmiselt 63.
2. Määrake oma maksimaalne pulss ja pulsireserv.
   • Lahutage oma vanus numbrist 220. See on teie maksimaalne pulss. Oletame, et olete 40: 220 - 40 = 180.
   • Lahutage oma puhkepulss maksimaalsest pulsist. Siis saate oma pulsivarude. Meie näites on see 180 - 63 = 117.
3. Arvutage välja oma ideaalse pulsi alumine piir. Korrutage südame löögisageduse varu 0,6-ga ja lisage oma puhkepulss. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Arvutage välja oma ideaalse pulsi ülempiir. Korrutage pulsisagedus 0,8-ga ja lisage oma puhkepulss. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Lisage sammude 3 ja 4 väärtused kokku ja jagage 2-ga. See on teie ideaalne pulss. (133 + 157) / 2 = 145 (Sama tulemuse saate, kui korrutate oma pulsivarude 0,7-ga ja lisate oma puhkepulssi).

Näpunäited

• Kõige tavalisem viis pulsisageduse mõõtmiseks on nimetissõrme ja keskmiste sõrmede asetamine randme pöidlaküljel olevale veenile.
• Teine võimalus oma südamelööke tunda on suruda nimetissõrme ja keskmised sõrmed lõualuu alla vastu hingetoru.
• Vajadusel osta pulsikell.
• Kui suudate veel laulda, ei treeni te piisavalt kõvasti. Teisalt, kui te enam rääkida ei saa, treenite liiga kõvasti.
• Määrake puhkepulss hommikul pärast lõdvestunud päeva. Kui olete eelmisel päeval kõvasti tööd teinud või treeninud, võite saada valesid tulemusi.
• Trenni tehes veenduge, et teie pulss jääks ideaalse pulsi alumise ja ülemise piiri vahele.
• Mida kiirem on teie pulss pärast treeningut, seda rohkem peaksite treenima.

Hoiatused

• Ideaalne pulss on ainult hinnanguline! Kui kurnad, treenid liiga kõvasti, võtad tempot maha.
• Kui teil pole spordi ja treenimisega kogemusi, veenduge, et teie pulss ei ületaks alumist piiri.
• Südame löögisageduse mõõtmise ajal ärge masseerige randmet sõrmedega. Teie vererõhk võib langeda ja teil võib tekkida pearinglus.
• Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Eriti kui teil on vähe spordikogemusi.
• Hinnangu saamiseks kasutage ainult valemit 220 miinus vanus. Uuringud on näidanud, et see meetod ei vasta sageli mõõdetud tegelikule maksimaalsele pulsile.