Sisu

• Sammud
• Meetod 1 /4: Muutke oma toitumisharjumusi
• Meetod 2/4: valige õige toit
• 3. meetod 4 -st: põletada rasva treeningu abil
• Meetod 4/4: muutke oma elustiili
• Hoiatused

Rasva on lihtne koguneda ja sellest on nii raske vabaneda. Võite tegeleda spordiga ja piirduda toitumisega, kuid ta keeldub ikkagi lahkumast. Kui see tundub teile tuttav, ärge muretsege: on tõhusaid rasvu põletavaid viise. Kuigi pole mingit garantiid, et kõik õnnestub lihtsalt ja ilma suurema vaevata (nagu lubadused paljude küsitavate dieetide, pillide ja treeningute reklaamides), saate oma toitumise ja kuvandi muutmise kaudu põletada liigset rasva, parandada oma tervist ja parandada oma välimust. elu.

Sammud

Meetod 1 /4: Muutke oma toitumisharjumusi

1. 1 Vähendage kalorite tarbimist järk -järgult. Järsk üleminek madala kalorsusega dieedile on kehale šokk. Kui vähendate oma dieeti järsult, ei saa teie keha toimuvast aru ja püüab kaitsemeetmena rasvavarusid hoida. Seetõttu on parem vähendada kalorite tarbimist järk -järgult.
   • Seadke endale mõistlik eesmärk (päevane kalorikogus), mida järk -järgult saavutada. See võib olla 1200 või 2200 kalorit, sõltuvalt individuaalsetest teguritest. Rääkige sellest oma arsti või dietoloogiga.
2. 2 Muutke oma igapäevast kalorikogust ja vähendage järk -järgult keskmist. Teie keha võib harjuda vähendatud, kuid pideva kalorikogusega, mis aeglustab salvestatud rasva vabanemist. Selle sõltuvuse vältimiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks proovige oma igapäevast kalorikogust veidi tõsta ja vähendada. See aitab ära hoida kurikuulsat kaalulangusplatoot ja tugevdab teie otsustavust.
   • Teisisõnu, kui sööte pidevalt madala kalorsusega dieeti, saab teie keha kohaneda, aeglustades ainevahetust, raskendades rasvade vabanemist. Kalorite arvu muutes on aga organismil uute tingimustega kohanemine palju raskem.
   • Selle kavaga peaks kaasnema keskmise päevase kalorikoguse järkjärguline vähenemine. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kes aitab teil sobiva toiduplaani koostada.
3. 3 Sööge sagedamini, kuid väikeste portsjonitena. Lihtsamalt öeldes kiirendab toidu söömine teie ainevahetust - protsessi, mille käigus söödud toit muundatakse energiaks. Seega aitab sagedasem söömine ainevahetust turgutada (näiteks kui sööte kuus korda päevas, on teil kuus sellist “purset”). Siiski on vaja tagada, et sagedasem söögikord ei viiks asjaolu, et sööte rohkem kui vaja. Ärge unustage järk -järgult vähendada oma keskmist päevast kalorikogust.
   • Kergete suupistete jaoks valige toit, mis sobib nälja rahuldamiseks, on rikas valgu, tervislike rasvade ja kiudainetega. Proovige supilusikatäit (15 grammi) maapähklivõid selleri, mandlite ja õunaga või supilusikatäit (15 grammi) hummust koos hakitud köögiviljadega.
   • Proovige kinni pidada kindlast ajakavast ja sööge iga 2-4 tunni järel.
4. 4 Hommikust sööma. Rasva põletamisel peate säilitama kõrge ainevahetuse. Öise une ajal aeglustub ainevahetus. Seega tõuse hommikul üles, pese hambad ja söö kindlasti hommikusööki. Mida tihedam ja valgurikkam on teie hommikusöök, seda parem.
   • Söö regulaarselt mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tailiha. Vältige tühjade kalorite rikkaid toite (sõõrikud, kõrge kalorsusega kohvijoogid jms) ning sööge leiba ja muid täisteratooteid.
5. 5 Joo piisavalt vett. See ei ole kasulik mitte ainult nahale, juustele ja siseorganitele, vaid aitab ka kaalust alla võtta. Mõnede uuringute kohaselt võib vee joomine teie ainevahetust kiirendada. Lõpuks aitab enne sööki vett juua täiskõhutunne (ja vähem süüa).
   • Joo vett sageli kogu päeva jooksul. See hoiab teie keha hüdreeritud, parandab teie tervist ja aitab teil liigset rasva kiiremini eemaldada.

Meetod 2/4: valige õige toit

1. 1 Vähendage ebatervislike süsivesikute tarbimist. Rasv on säilitatud toit; teisisõnu, see on kütuse kogus kehas. Süsivesikud on peamine väline kütuseallikas ja teie keha saab energia saamiseks põletada nii süsivesikuid kui ka salvestatud rasva. Seega seni, kuni varustate oma keha süsivesikutega, ei põle see rasva.
   • Ainuüksi süsivesikute vähendamine ei aita aga rasva põletada, kui sellega ei kaasne kalorite koguhulga vähenemine.
   • Pidage meeles, et mitte kõik süsivesikud ei ole võrdsed (näiteks rafineeritud suhkur ja täisteratooted). On tervislikke süsivesikuid nagu aeglaselt seeduvad kaerahelbed ja mõned köögiviljad; ebatervislike süsivesikute hulka kuuluvad lihtsad suhkrud (erinevad maiustused ja kommid).
2. 2 Söö rohkem lahja valguga toite. Valk ja süsivesikud sisaldavad umbes sama palju kaloreid grammi kohta, kuid erinevalt süsivesikutest ei ole valk keha peamine kütus. Valku kasutatakse lihaste ehitusmaterjalina, see ei muutu rasvaks. Seetõttu lisage oma dieeti piisavalt tailiha, kala ja soja.
   • Kui sööte palju valku ja vähe süsivesikuid, saadab teie aju signaale, mida tõlgendatakse näljatundena, ja siis algab ketoos (rasvapõletus). Pärast seda näljatunne vaibub.
   • Valgurikas dieet mõjutab negatiivselt maksa ja neere ning mõned eelistavad "ketogeenset dieeti" (kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet). Ei ole soovitatav süsivesikuid oma toidust täielikult välja jätta, vaid piirata nende kogust ja eelistada tervislikke süsivesikuid.
3. 3 Ärge jooge alkohoolseid jooke. Alkohol on täis tühje kaloreid (see tähendab ebatervislikke süsivesikuid) ja pärast väikest portsjonit soovite rohkem. Seetõttu proovige ettevõtetes alkohoolsetest jookidest üldse hoiduda või piirduge vähemalt väikeste annustega. Lõppude lõpuks ei mäleta te tõenäoliselt pärast märkimisväärset alkoholi annust, et proovite põletada liigset rasva!
   • Kui peate siiski alkoholi jooma, piirduge ühe portsjoniga, kui olete naine, ja kahega, kui olete mees. Üks portsjon võrdub ligikaudu 350 milliliitri õlle, 150 milliliitri veini või 45 milliliitri kange alkoholiga. Kuid sel juhul tuleks alkoholi tarbida ainult aeg -ajalt, et saavutada oma eesmärke liigse rasva põletamiseks.
4. 4 Joo alkoholi asemel rohelist teed ja kohvi. Mõned uuringud on näidanud, et 700 milliliitrit rohelist teed või 450 milliliitrit kohvi võivad ainevahetust kiirendada. Kuid ärge lisage joogile palju suhkrut.
   • Roheline tee ja kohv näivad olevat kasulikud mitmel viisil, tõenäoliselt nende antioksüdantsete omaduste tõttu.
5. 5 Lülituge rasva põletavatele toitudele. Ei tohiks mõelda ainult sellele, mis on kahjulik ja millest on parem hoiduda; on palju maitsvaid toite, mida saate ja peaksite oma ainevahetuse kiirendamiseks sööma. Lisage oma dieeti järgmised toidud:
   • kaerahelbed;
   • madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piimatooted (see tundub veidi kummaline, kuid uuringud on näidanud, et need, kes sõid soovitatud koguses piimatooteid, põletasid rasva kiiremini kui need, kes neist täielikult loobusid);
   • tervislikud rasvad, mida leidub pähklites, avokaados, oliiviõlis ja rasvases kalas
   • munad;
   • kuumad vürtsid;
   • greip.

3. meetod 4 -st: põletada rasva treeningu abil

1. 1 Treenige sagedamini. Ainevahetus kiireneb pärast iga füüsilise tegevuse puhangut. Seega on kõige parem jagada üks tunnine treening kaheks pooletunniseks treeninguks, kuna viimasel juhul kogete ühe ainevahetuse asemel kahte. Pärast treeningut põletab keha intensiivselt rasva (mõnikord kestab see mitu tundi) ja kui teete pärastlõunal veidi rohkem trenni, saavutate veelgi suurema efekti.
   • Saate olla füüsiliselt aktiivne mitte ainult treeningu ajal, vaid kogu päeva jooksul. Isegi kaks 15-minutilist jalutuskäiku aitavad ainevahetust kiirendada. Seetõttu proovige koos õige toitumise ja treeninguga olla oma igapäevaelus aktiivsem.
2. 2 Ühendage kardiotreening jõutreeninguga. Kardiotreeningud on suurepärased, kuid rasva põletatakse veelgi tõhusamalt, kui seda täiendada jõutreeninguga. Kombineerige need kaks harjutust, et kiiremini rasva kaotada.
   • Jõutreening on oluline, kui olete vähendanud kalorite tarbimist. Rasva asemel kalorite piiramine võib vähendada lihasmassi. Sellisel juhul kaotate paar kilogrammi, kuid te ei saavuta soovitud tulemust.
3. 3 Alustage treeningut jõutreeninguga, seejärel liikuge edasi aeroobse treeningu juurde. Kardio- ja jõuharjutuste kombineerimisel on parem teha viimane ja seejärel liikuda esimese juurde - teisisõnu: “kõigepealt tugevdada, siis põletada!”. Pärast selliseid treeninguid jätkub ainevahetuse kiirenemine pikemaks ajaks (kuni päris õhtuni).
   • Muu hulgas on tavaliselt lihtsam harjutusi selles järjekorras teha. Jõutreening nõuab üldiselt paremat vormi ja tehnikat. Kui pärast jooksmist või jalgrattasõitu väsite, on teil raske jõumasinatel raskusi tõsta ja korralikult trenni teha.
4. 4 Proovige intervalltreeninguid. Selline treening võimaldab vältida pause erinevat tüüpi harjutuste vahel. Samal ajal vaheldub mõõdukas tempo aktiivsushoogudega. Saate valida sobiva pikkuse mõõduka kuni intensiivse intervalliga. See aitab põletada rohkem kaloreid ja kiirendada ainevahetust veelgi.
   • Intervalltreeningu lihtsaim näide on järgmine jooksulint. Jalutage 30 sekundit, seejärel jookske järgmise 30 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik. Vaid 15 minutit sellest treeningust on kasulikum kui 30 minutit ühtlases tempos sörkimist.
5. 5 Mitmekesistage oma treeninguid. Ükskõik, kas teete koeraga 15-minutilisi jalutuskäike või 10-kilomeetriseid jookse, harjub teie keha järk-järgult. Juhul, kui keha on teatud harjutuste ja nende intensiivsusega harjunud, põletab see vähem kaloreid. Seda silmas pidades näidake kujutlusvõimet ja mitmekesistage oma füüsilist aktiivsust.
   • Tegelege erinevate harjutustega: jookske ühel päeval, ujuge teisel, seejärel sõitke jalgrattaga. Mitmekesisus pole mitte ainult kehale kasulik, vaid hoiab ära ka igavuse!

Meetod 4/4: muutke oma elustiili

1. 1 Ärge kaaluge ennast, kui see aitab teil motivatsiooni hoida. Rasva põletamine ei vähenda tingimata lihasmassi ja lihas kaalub rohkem kui rasvkude. Seetõttu pidage meeles, et kaalude näidudesse tuleks suhtuda teatud ettevaatusega - palju olulisem on see, kuidas te välja näete ja tunnete.
   • Arvatakse, et vähemalt kord nädalas kaalumine on kasulik pikaajaliste kaalulangusplaanide jaoks. Nii et ärge visake oma kaalu minema, vaid määrake endale sobiv kaalumissagedus.
2. 2 Otsige võimalusi stressiga toimetulekuks. Liigne stress aitab kaasa ebatervislikele toiduvalikutele ja võib aeglustada ka rasvapõletust. Stress mõjutab negatiivselt naha seisundit, rikub und ja suhteid teistega - see on halb igast küljest.Leidke tervislikke viise stressiga toimetulekuks ja tunnete end paremini, kas see aitab teil veelgi rohkem rasva põletada.
   • Paljud inimesed leevendavad edukalt stressi meditatsiooni ja jooga abil. Siiski võib olla parem teha pikki jalutuskäike pargis või kuulata rahustavat muusikat. Proovige erinevaid meetodeid ja saate teada, mis teile kõige paremini sobib.
3. 3 Võtke piisavalt aega magama. Kuigi igaühel on oma vajadused, proovige magada öösel 7-9 tundi. Võib arvata, et uni ei soodusta rasvade põletamist, kuid pärast korralikku puhkust töötleb keha süsivesikuid tõhusamalt.
   • Muu hulgas toob unepuudus kaasa asjaolu, et inimene ihkab maiustusi. Hormoonide tase (kortisool, greliin ja insuliin) on häiritud ning keha ihkab lisarasva ja suhkrut. Selle vältimiseks magage piisavalt.
4. 4 Olge aktiivne ka väikestes asjades. Isegi väike füüsiline aktiivsus on parem kui füüsilise tegevuse puudumine. Uuringud näitavad, et rahutud inimesed on keskmiselt kergemad. Rahulikud ja raskelt tõstvad inimesed võtavad kergemini ülekaalu ja rasva. Nii et lisaks maja puhastamisele, koeraga jalutamisele ja sihtkohast eemal parkimisele leidke ka muid tegevusi, mis teid liigutavad!
   • Kasutada saab palju trikke. Minge trepist üles, mitte liftist. Minge ringtee läheduses asuvasse lähimasse poodi. Tehke kükke kogu päeva jooksul jne. Aja jooksul harjud sa seda tegema isegi sellele tähelepanu pööramata.

Hoiatused

• Mitte mingil juhul ei tohi nälga jääda liiga rangete kaloripiirangute tõttu. See võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
• Enne ketogeensele dieedile üleminekut soovitab enamik eksperte konsulteerida oma arstiga.