Sisu

• Meetod 2/3: alakeha töötlemine
• Meetod 3 /3: treeningrežiim
• Näpunäiteid
• Hoiatused

1 Käte ja rindkere ülesehitamiseks tehke tõukeid. Tõukamisi võib nimetada omamoodi koduste treeningute aluseks. Peate olema piisavalt heas vormis, et neist maksimaalselt kasu saada. Tõukeid tehes hoia selg sirge ja tuharatega samal tasemel, ära painuta. Tavaliselt asetatakse käed õlgadest veidi laiemaks, kuid rindkere paremaks pumpamiseks võite need veelgi laiemaks panna ja käte paremaks pumpamiseks vastupidi asetatakse need üksteisele lähemale. Lisaks regulaarsetele surumistele tehke üles-alla surumisi, et edendada ühtlasemat lihaste kasvu.

• Üles painutamise tõuked võimaldavad pumpada ka teisi lihaseid. Lamamistõusude tegemiseks asetage lihtsalt käed madalale kohvilauale või toolile, lastes kehal ülespoole kallutada.
• Allapoole kaldega surumiste jaoks peate oma jalad asetama 30–60 cm kätest kõrgemale ja sooritama harjutust sellest asendist. Pea meeles, et pea ja selg peavad olema sirged.
• Iga lähenemine peaks koosnema 8-12 harjutuse kordusest. Proovige kokku kuni kolme komplekti.

SPETSIALISTI NÕUANNE

Michele dolan

Sertifitseeritud treener Michelle Dolan on Briti Columbias asuv isiklik treener, kelle on sertifitseerinud Briti Columbia puhke- ja pargiliit (BCRPA). Töötab alates 2002. aastast personaaltreeneri ja fitnessiõpetajana.

Michele dolan
Sertifitseeritud treener

Michelle Dolan, litsentseeritud isiklik treener, soovitab: „Parem on treeningud õigel ajal laiali ajada, nii et sina ei kordanud sama harjutuste komplekti iga päev... Kui teete iga päev trenni, pole teie lihastel võimalust taastuda ja kasvada. "

2 Õla- ja seljalihaste tugevdamiseks tehke kätele püsti surumisi vastu seina. Hoolimata asjaolust, et selline harjutus pole mõeldud nõrganärvilistele, võimaldab see treenida paljusid lihaseid korraga. Õigele positsioonile pääsemiseks kükitage kõigepealt selg vastu seina. Asetage käed põrandale ja "ronige" aeglaselt jalgadega seinale. Järgmisena, püüdes säilitada oma tasakaalu varvastega, langetage pea kätel aeglaselt põrandale ja lükake seejärel harjutuse lõpetamiseks keha uuesti üles. Proovige kolme kümne korduse komplekti.

• Kui te kõhklete selle harjutuse tegemisel püstises asendis, saate seda lihtsustada, kasutades tuge kõrge laua abil. Asetage jalad lauale puusade ja torsoga piisavalt kaugele laua äärest, et saaksite oma käed põrandale asetada. Kallutage pea põrandale ja hakake sellest asendist ülespoole suruma. Teil on risti tõusude ja kätetõusude vahel.

3 Kätekõverduste tegemiseks tehke toolikükke. Selle harjutuse hästi sooritamiseks vajate tugevat tooli, lauda või pinki, mille kõrgus on umbes 30–60 cm. Asetage käed selja taha valitud toele, nii et teie vaagen oleks õhus ja põlved oleksid painutatud umbes nurga all. 90 kraadi. Asetage jalad kindlalt põrandale ja laske vaagen põrandale, kuni käed on küünarnukkidest umbes 90-kraadise nurga all painutatud. Seejärel suruge ennast tagasi. Tehke harjutust kolm korda 15-20 kordusega.

4 Tehke riba. Plank on suurepärane kogu keha harjutus, mida saab koormuse suurendamiseks hõlpsasti muuta. Plaani tegemiseks võtke kõhuli asend nagu tavalise tõuke korral. Selle asemel, et peopesale toetuda, seiske aga küünarnukkidel. Pingutage oma tuharad ja sirutage selg. Kaelast tuharateni peaks keha olema sirgjooneline. Hoidke seda asendit üks minut, seejärel puhake ja korrake harjutust veel kaks korda.

• Külgplaate sooritatakse keha pöörde ja toega ühel küünarnukil ja jala välimine osa samal küljel. Jällegi hoidke selg sirge ja vaagen põrandast lahti rebitud.
• Tõukuriba tegemiseks võtke klassikaline lähteasend kõhuli asendis, käed õlgade laiuse kaugusel ja jalad puusa laiuse kaugusel. Langetage küünarnukkidele, seistes küünarnukivarras, ja tõuske seejärel algasendisse. Tehke iga komplekti jaoks 12 kordust.

5 Töötage kõhulihastega, et tugevdada kõhu- ja süvalihaseid. Kõhuharjutused on ühed parimad harjutused kõhulihaste tugevdamiseks, seega kaasake need kindlasti oma treeningusse. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage käed kaela taha, tõstke õlad põrandast 15-20 cm kaugusele, hoidke sekundit selles asendis ja laske seejärel aeglaselt alla. Tõstke keha kohe uuesti üles, vaadake üles, töötage aeglaselt ja kindlalt. Eesmärk on kolm harjutust 8-12 kordusega.

• Proovige teha kõhulihaste harjutusi sirgete jalgadega. Heitke selili, sirutage jalad, sirutage käed enda ette lae poole ja tõstke seejärel torso istuvasse asendisse, hoides jalad sirged. Sirutage käed ettepoole, püüdes puudutada varvaste otsi, ja naaske seejärel kõhuli asendisse. Tehke harjutust 10 korda.

6 Kasutage kaalupõhiste jõutreeningute tegemiseks veepudeleid, raskeid raamatuid või koduseid hantleid. Kuigi kõik ülaltoodud harjutused nõuavad vähe või üldse mitte varustust, peaks ülakeha lihaste tõhusaks sihtimiseks teie treeningprogramm sisaldama mõningaid vastupanuharjutusi. Kui olete leidnud õige kaalukoormuse, proovige järgmisi harjutusi:

• biitsepsi raskuste tõstmine;
• jõutreeningud triitsepsile;
• jõuharjutused õlavöötmele;
• kallakud raskusega.

Meetod 2/3: alakeha töötlemine

1. 1 Jalalihaste kiireks ehitamiseks tehke intensiivseid kardiotreeninguid. Kuigi enamik inimesi ei seosta kardiotreeningut enamikul juhtudel lihaste kasvatamisega, on mõned harjutused, mis ühendavad lahja ja lahja lihasmassi. Valige endale 5-6 harjutust ja tehke igaüks neist 60 sekundit. Pärast esimese harjutuse sooritamist puhake 30 sekundit ja liikuge järgmise juurde. Pärast kõigi kuue harjutuse sooritamist puhake 4-5 minutit ja seejärel tehke veel 2-3 samu lähenemisi. Jalad lihtsalt põlevad, kuid saate need kiiresti vormi. Võimalikud harjutused on loetletud allpool:
   • hüppamine käte ja jalgadega külgedele;
   • lunges;
   • tõuked koos hüppamisega;
   • jooksmine paigas kõrgete põlvedega (puudutage põrandat jalgadega nii vähe kui võimalik);
   • hüppamine küljelt küljele (hüpata külili, maanduda ühel jalal põlves kõverdatuna, seejärel hüpata teisel jalal tagasi);
   • keerdumine kaldus lihaste arendamiseks;
   • platvormhüpped või lihtsad plyomeetrilised harjutused.
2. 2 Tehke seina harjutusi. Tasakaalu saavutamiseks selg vastu seina, istuge, kuni jalad on 90 kraadi painutatud ja tuharad õhus, nagu istuksite toolil. Hoidke seda asendit minut. Puhka 30 sekundit ja korda veel kaks korda.
3. 3 Tehke kükke. Kükitamiseks asetage jalad õlgade laiusesse, sirutage selg, tõstke pea üles ja pingutage torso lihaseid. Asetage käed puusadele või sirutage sirgelt enda ette, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Kükitage maha, nagu istuksite toolil. Veenduge, et selg jääb sirgeks ja põlved ei ulatu varvastest kaugemale, ärge painutage ette. Keskenduge oma vaagna langetamisele. Korda 10 kükki ja seejärel pärast lühikest puhkust veel kaks seeriat.
   • Bulgaaria poolitatud kükituste tegemiseks pange üks jalg ette ja teine ​​jalg ette ning toetuge kõrgemale pinnale, näiteks kohvilauale või diivanile. Langetage kükki ja tõuske siis uuesti püsti. Käsi saab kasutada tasakaalu hoidmiseks või lihtsalt puusadele asetada. Tehke harjutust mõlemal jalal 12 korda.
4. 4 Soorita seljalööke nelja jalaga. Minge neljakäpukile ja pöörake üks jalg tagasi ja üles, säilitades põlves 90-kraadise painutuse. Tehke harjutust mõlemal jalal 12 korda.
5. 5 Proovige glute silda. Lamage selili, painutage põlvi ja puhake põrandal. Sillale pääsemiseks tõstke oma tuharad põrandalt. Sirutage oma vasak jalg, jäädes endiselt ülestõstetud asendisse, ja viige seejärel jalg tagasi, et korrata harjutust paremal jalal. Tehke harjutust mõlemal jalal 10 korda.
6. 6 Tee lunges. Lunges sobivad suurepäraselt tuharate, reite ja reieluude ehitamiseks. Kukkumiseks asetage üks jalg umbes 0,9–1 m ette. Põlve painutamine peaks olema umbes 90 kraadi. Langetage vaagen põrandale madalamale, veendudes, et eesmine põlv jääb jala varba kohale ja tagumine põlv on põranda poole painutatud. Lükake ennast üles ja korrake teise jalaga. Tehke harjutust mõlemal jalal 10 korda, puhake ja tehke veel kaks sama lähenemist.
   • Kui teil on hantlid või veekeetjad, saate nendega treeninguid märkimisväärselt parandada ja nende tõhusust suurendada. Kaalumiseks võite kasutada ka muid improviseeritud esemeid.

Meetod 3 /3: treeningrežiim

1. 1 Koostage treeningkava, mis sisaldab iga lihasrühma treenimist kaks korda nädalas. Tõhusa treeningrežiimi väljatöötamiseks ei ole vaja treenerit kaasata. On mõned lihtsad ja kergesti meeldejäävad juhised, mis aitavad teil treeningust maksimumi võtta ja kiiresti ning ohutult lihaseid kasvatada.
   • Ühe lihasrühma treeningute vahel peab olema 1–2 päeva puhkust. Kui teisipäeval pumpasite rindkere lihaseid, laske neil puhata neljapäeva või reedeni.
   • Kombineeri oma treeningutel sarnased lihasrühmad. Näiteks kuna paljud põhilised ülesehitusharjutused töötavad ka triitsepsil, rühmitage mõlema harjutused ühepäevaseks programmiks.
   • Puhka 1-2 päeva nädalas - nendel päevadel saate korraldada kerge sörkjooksu või mitte tegeleda raske füüsilise tegevusega. Kehale tuleb anda aega taastumiseks, et lihased saaksid kasvada.
2. 2 Lihaste kiireks ja ohutuks ehitamiseks keskenduge kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Kümne kätekõverduse kvaliteetne sooritus on märgatavalt tõhusam kui viisteist madala kvaliteediga. Kõik teie liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased, ilma tõmbluste või kohmakate žestideta. Hoolimata asjaolust, et kõik harjutused on üksteisest erinevad, on nende rakendamiseks mitmeid üldreegleid, mis on toodud allpool.
   • Hingake sisse tõstmise või lõõgastumise ajal. Hingake pingehetkel välja.
   • Hoidke selg sirge ja proovige mitte nii palju kui võimalik lõtvuda ega kaarduda.
   • Hoidke iga harjutust maksimaalse pinge all 1-2 sekundit ja naaske seejärel aeglaselt lõdvestunud algasendisse.
3. 3 Tehke jooga venitusharjutusi koos kogu keha treeninguga. Jooga annab veel ühe lisavõimaluse suurte lihasrühmade treenimiseks, kuna võimaldab tugevdada lihaseid ja muuta need paindlikumaks. Kerged ja rahulikud joogatunnid sobivad kergeteks päevadeks ning need võivad ka teie tavapäraseid treeninguid täiustada, lisades neile vaheldust. Kui teil on raske leida harjutusi ilma spordivarustuseta, mis teile meeldib, siis võib jooga olla probleemile lihtne lahendus.
   • YouTube'is on palju näiteid joogatundidest igasuguse oskustasemega inimestele, nii et saate oma minimaalse varustusega turvaliselt kodustesse treeningutesse hüpata, muretsemata oma kohmakuse pärast.
4. 4 Andke endast kõik, et harjutuste viimased 2-3 kordust igas komplektis oleksid kaks rasket, kuid teostatavat. Kui sa tõesti tahad lihaseid kasvatada, pead natuke rohkem pingutama. Teie keha on treeningu ajal parim näitaja, nii et jätkake lihaste pumpamist, kuni tunnete väsimust. Iga komplekti lõpus peaks teil olema mõningaid raskusi ning harjutuse viimased 2-3 kordust peaksid nõudma täielikku keskendumist ja mõningast pingutust.
   • Seadke endale eesmärgid. Kui otsustate eelnevalt teha kolm kahekümne korduse komplekti, on väga tõenäoline, et teil pole aega tagasi vaadata, kuna olete kõik juba teinud. Koormust saab alati suurendada, kui ülesanne osutub liiga lihtsaks.
   • Kõigi parimate andmine ei tähenda vigastamist. Kui teie liigesed, luud ja lihased ei valuta nii, nagu väsimus, peaksite peatuma ja puhkama.
5. 5 Sööge tasakaalustatud toitu, kus on rohkem valku ja vähem rasva. See ei tähenda, et peate iga päev tarbima valgukokteile ja keelduma igasugustest magustoitudest. Hea toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama täisteratooteid, puu- ja köögivilju ning puhta valgu allikaid kana, kala, muna ja ubade kujul.
   • Klaas kooritud piima koos šokolaadiga on suurepärane suupiste pärast treeningut.
   • Valge leiva ja pasta vahetamine täisteratooteid on lihtne viis kohe tervislikuma toidu söömiseks.
   • Avokaado, pähklid, oliiviõli ja munad sisaldavad tervislikke rasvu. Kuid peaksite piirama või, koore, searasva jms tarbimist, mis pole peaaegu kunagi tervislik toit.
6. 6 Kui otsustate treeningutega tõsiselt tegeleda, kaaluge oma koju spordivarustuse ostmist. Saadaval on lai valik spordivahendeid, mis aitavad teil uusi harjutusi teha ja ennast proovile panna, ilma et peaksite kalleid vahendeid ostma.
   • Vastupanuribad on adaptiivsed seadmed, need on erineva raskusega ja neid saab kasutada lugematu arvu harjutuste tegemiseks.
   • Lihtne hantlikomplekt on ökonoomne ja tõhus viis jõutreeningu keerukamaks muutmiseks.
   • Ukseavasid saab turvaliselt kinnitada enamiku ukseraamide külge ja mõnda mudelit saab kasutada mitte ainult tõmbeks, vaid ka toega kükitamiseks, aga ka kaldsõiduks.
   SPETSIALISTI NÕUANNE

   

   Laila ajani

   
   
   Fitnessitreener Laila Adjani on fitnessitreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva personaaltreeningukeskuse Push Personal Fitness asutaja.Spetsialist võistlusspordis (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningutes, pikamaajooksus ja olümpia jõutõstmises. USA jõutõsteliidu riikliku jõu ja vastupidavuse assotsiatsiooni (NSCA) poolt sertifitseeritud ning on parandushariduse spetsialist (CES).

   Laila ajani
   Treener

   Kodused treeningud on algajatele suurepärased, kuid võib -olla peate mingil hetkel jõusaali minema, et edasi areneda. Kui alles alustate, võite teha tõmbeid, tõukeid, tõukeid ja kükke ning kasutada tugevamaks saamiseks käepärast olevaid raskusi või isegi oma kehakaalu. Kui aga tahate raskuste tõstmisega rohkem tööd teha, vajate suure tõenäosusega varustust. "

   
   

Näpunäiteid

• Ära anna alla.
• Treenige jõuliselt, sööge hästi, puhake hästi ja nautige edukaid tulemusi!
• Proovige tõmbeid pargi horisontaalsel ribal või laste spordirajatistes.
• Valkude tarbimise suurendamine tailiha, muna ja kala kujul, samuti süsivesikute tarbimise vähendamine on kasulik lihaste arengule.
• Soojendage kindlasti enne treeningut 5-10 minutit sörkides või kõndides. Samamoodi peate treeningu lõpus jahtuma.
• Tehke kardio, et põletada rasva ja avada oma lihaseid.
• Pärast treeningut venitage kindlasti, et sidekoed ja lihased oleksid elastsed.
• Treeningust maksimumi saamiseks tehke enne kardiotreeningut põhilised harjutused.
• Isomeetrilised harjutused ilma spetsiaalse treeningseadmeta võivad lihaseid veelgi pumbata, kui neid kombineerida muud tüüpi harjutustega.

Hoiatused

• Ärge unustage vigastuste vältimiseks enne treeningut soojeneda ja pärast treeninguid jahtuda.
• Pärast treeningut venitage kindlasti.
• Kui teil on mõni vigastus või haigus, ärge alustage treenimist ilma arstiga nõu pidamata.
• Kui mõni selle artikli harjutustest tekitab valu liigestes, seljas, kaelas jne, lõpetage kohe ja ärge jätkake treeningut ilma arstiga nõu pidamata.