Sisu

• Astuda
• 1. meetod 3-st: osake head rühti
• 2. meetod 3-st: muutke oma eluviisi
• 3. meetod 3-st: tehke venitusi ja treenige

Kaasaegsed mugavused ja tihedad ajagraafikud on teinud lohakaks muutumise liiga lihtsaks. Õlgade langemine võib aja jooksul põhjustada suuri terviseprobleeme, sealhulgas pea-, lihase- ja seljavalusid. Pikaajaline halb rüht koormab ka teie selgroolülide ja lülidevaheliste ketaste skeletilihaseid. Selliste probleemide vältimiseks võite oma kehahoia parandamiseks järgida mõnda lihtsat sammu.

Astuda

1. meetod 3-st: osake head rühti

1. Veenduge, et teil oleks istudes hea rüht. Teie kehal on loomulikud kurvid ja hea rüht soodustab seda. Hea istumisasendi säilitamiseks tõmmake õlad tagasi, avage rind ja hoidke selg sirge ja kõrgendatud. Oma õlgade tagasi hoidmiseks tõmmake õlad tagasi ja lükake oma rindkere rohkem ettepoole. Peaksite tundma, kuidas pea tagasi kallutab. See peaks teie rindkere avama ja kõhulihased sisse tõmbama.
   • Selg peaks loomulikult sirguma, kui tõmbate oma õlad tagasi ja surute rinda edasi.
   • Veenduge, et teie õlad püsiksid sirged ja lõdvestunud. Neid ei tohiks üles tõmmata, ette seista ega liiga taha tõmmata.
2. Seisa püsti. Nüüd, kui teie õlad ja rind on õigesti joondatud, on aeg õppida paremini seisma ja kõndima. Alustage ülejäänud selgrooga joondatud õlgadega ja kõht sisse tõmmatud. Hoidke jalad puusa kaugusel ja tasakaalustage oma kaalu mõlema jala esiosas. Lõdvestage põlvi ja laske kätel külgedel rippuda.
   • Kujutage ette, et teie jalgade alt kuni peani kulgeb niit, mis hoiab teie keha sirge ja tasakaalustatud.
3. Kontrollige oma suhtumist. Kehahoia kontrollimiseks seisa vastu seina. Teie pea, abaluud ja tagumik puudutavad seina ja teie kontsad peaksid olema seinast 5-10 cm kaugusel. Võtke käsi ja viige peopesa mööda seina ja alaselja vahelist ruumi. Kui jõuate õigesse asendisse, peaks teie käsi täpselt sellesse ruumi mahtuma.
   • Kui märkate, et ruumi on rohkem kui ühe käe laius, lükkate kõhu ja puusad üksteisest liiga kaugele. Peate rohkem kõhulihaseid kokku tõmbama ja selja seina poole suruma.
   • Kui teie käsi ei sobi, siis kaldute liiga ettepoole ja nii peate oma õlad rohkem tagasi suruma.

2. meetod 3-st: muutke oma eluviisi

1. Tööl parem suhtumine. Paljud inimesed töötavad laudades. See on üks lihtsamaid riputuskohti. Töö ajal kalduvad inimesed arvuti poole või üle laua. Liiga ettepoole istudes avaldate häbemeluule survet. Liiga tahapoole istudes survestate sabaluud. Selle kalduvuse peatamiseks peate tugitoolile toetuma ja hoidma selga tooli seljatoe vastu.
   • Kui tunnete, et olete oma töölauast või arvutist liiga kaugel, tõmmake tool toolile lähemale või tõmmake monitor endale lähemale.
   • Reguleerige arvutiekraani nii, et ekraani keskpunkt oleks silmade kõrgusel. See aitab teil hoida õiget kehahoiakut ja vältida seljavalusid.
   • Kui märkate, et teie õlad on endiselt lohisemas, kaaluge telefoni äratuse seadmist, et tuletada meelde iga tunni tagant istumist. See aitab teil selle harjumuseks muuta, nii et te ei pea seda lõpuks meelde tuletama.
2. Parema positsiooni saamine. Oma elu kõigis aspektides peate lihaste ja seljavalude vältimiseks korralikult istuma. Peate leidma mugava keskuse, kus kõik on loomulikult häälestatud. Istuge jalad lamedalt põrandal ja keskendage oma kaal tagumiku ja häbemeluu vahele.
   • See kehtib iga koha kohta, kus te olete. Näiteks veenduge, et teil oleks autos mugav ja sirge, eriti kui teil on pikk teekond. Kasutage padja või reguleerige istet, et hoida selga ja selgroogu sirgena sõidu ajal.
3. Kontrollige ennast peeglist. Kui soovite hinnata, kuidas teie kehahoiak on normaalne, peate hindama oma seisundit. Seisa peegli ees nagu tavaliselt. Kui peopesad on reide poole suunatud, pöidlad ettepoole suunatud, on teil hea kehahoiak. Kui teie käed on reite ees või reide taga või kui peopesad on tahapoole, siis on teie poos vale.
   • Kui märkate, et poos pole õige, tõmmake pea tagasi ning õlad alla ja tagasi. See joondab teie selja ja sunnib rühti õige nurga all.
   • Kui tunnete, et teie rinnus jääb välja, siis seisate õigesti.
4. Venitage, kui tõusete. Teie lihased väsivad, kui te ei liigu pikka aega järjest. Püüdke iga poole tunni tagant istudes püsti tõusta ja sirutada. Seisa ja siruta keha, asetades käed vastu alaselga sõrmedega allapoole. Kallutage tagasi nii kaugele kui võimalik. Korrake seda paar korda, et kinkid seljast välja saada.
   • Kodus olles võite ka oma näo allapoole põrandale lamada, raskused küünarnukitel. Lükake oma rindkere üles, sirutage alaselg ja selg.
   • Tehke neid harjutusi ainult sel määral, kui see on teie lihastele mugav. Ärge koormake oma lihaseid üle, sest te ei soovi kahjustada.
5. Kontrollige oma magamiskohta. Magades saate omada halba rühti, mis vastab teie tavapärasele ärkveloleku asendile. Kui magate külili, pange alaselja pingete leevendamiseks padi põlvede vahele. Kui magate selili, võite asetada padja põlvede alla, et leevendada une ajal alaselja pingeid.
   • Sõltumata sellest, kas magate selili või külili, asetab rullitud rätik kaela alla joondades pea ja õlad õigesti.
   • Ärge magage kõhuli. See asend koormab kaela teie magades liiga palju.
6. Tasakaalustage kaasaskantav kaal. Mõnikord peate kandma rasket koormat, näiteks suurt kotti, seljakotti või pagasit. Sellise koormusega toimetulemisel proovige kaalu võimalikult ühtlaselt jaotada, et lihastelt ja liigestelt survet maha võtta. Kui kaal jaotub ühtlaselt, saate kõndimise ajal säilitada ka normaalse püstise kehahoia.
   • Koormuse tasakaalustamiseks kasutage kotte, mis jaotavad kaalu ühtlaselt, näiteks seljakotte või ratastega pagasit.
7. Tehke oma alaselja toetamiseks padi. Tööl, kodus või autos olles on lihtne liiga kaua istuda ja lõpuks saada alaseljavalu. Selle vältimiseks võite teha endale alaseljale padja, mis aitab püstise kehahoia säilitada. Võtke suur rätik ja murra see pooleks ja siis jälle pooleks. Seejärel keerake rätik pikuti üles, luues rullpadja, mille saate oma toolile asetada.
   • Kui vannirätik on liiga suur, võite selle asemel kasutada väiksemat rätikut. Pange see pooleks ainult üks kord ja keerake see alaselja jaoks väikeseks padjaks.
8. Proovige lõõgastumisvõtteid. Lõdvestustehnikad nagu meditatsioon, massaažiteraapia ja jooga võivad väsinud lihaseid taastada. Samuti rahustavad nad närvisüsteemi ja neutraliseerivad väsimust, mis kutsub rippuvaid õlgu. Ükskõik, kas liitute kontorinurga taga asuva joogatunniga või istute lihtsalt maha ja võtate paar sügavat puhastavat hingetõmmet, võtke lihaspingete leevendamiseks aega lõõgastumiseks.

3. meetod 3-st: tehke venitusi ja treenige

1. Tugevda oma tuuma. Teie südamiku või südamiku lihased ulatuvad rinnakorvi ümbrusest reie keskosani. Need lihased töötavad koos, et saaksid heas poosis püsti seista. Sa peaksid tegema harjutusi nende lihaste tugevdamiseks, et parandada oma kehahoia ja üldist tervist.
   • Tehke harjutusi, mis töötavad selles grupis kõik lihased. Näiteks lebage lamedalt põrandal, kõverdatud jalad enda kohal, nagu asetaksite oma jalad lamedalt vastu seina. Pingutage kõhulihaseid ja sirutage sirutades üks jalg peaaegu põrandani. Enne jala uuesti üles tõstmist hoidke seda jalga umbes sekundi kaugusel põranda kohal. Korda sama teist jalga. Tehke sellest harjutusest 20 komplekti.
2. Parandage oma kaela paindlikkust. Paindlikkuse puudumine põhjustab lihaste tasakaalustamatust ja keha valet joondumist. Tehke rohkem venitusi, mis parandavad teie selja, käte ja südamiku paindlikkust. Samuti peaksite selle lisama oma igapäevasesse töösse, tehes kogu päeva jooksul regulaarselt venitusi, et parandada oma lihaste paindlikkust isegi siis, kui te vaevu liigute.
   • Kaela ja selja paindlikkuse huvides tehke lihtsaid venitusi. Seisa või istu püsti. Tõmmake pea tagasi ja keskel selg. Tõmmake oma õlad tagasi ja alla ja painutage käed alla, nagu üritaksite küünarnukid tagumistesse taskutesse suruda. Lükake peopesad välja ja hoidke vähemalt 6 sekundit.
   • Korrake seda paar korda kogu päeva jooksul, et oma paindlikkust parandada.
3. Tehke üliinimene. Hea rühi säilitamiseks peate treenima selja lihaseid. Tehke supermani järgmiselt: lamage kõhuli põrandal ja sirutage mõlemad käed pea kohal. Pöörake pöidlad lakke. Pigistage oma glute, pingutage südamik ja tõstke oma käed, pea ja jalad põrandast umbes 4 tolli kaugusel. Hoidke selles asendis kaks sekundit ja laske siis jäsemed tagasi põrandale.
   • Korrake seda sammu 15 korda, et tugevdada oma õlgu ja aktiveerida selgroogu tugevdavaid lihaseid.
4. Tehke T- ja W-harjutusi. Suurepärane viis kehahoia parandamiseks on selja tugevdamine. Tehke T-harjutust: lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed mõlemale poole välja, moodustades kehaga suure T. Pöörake pöidlad lae poole, kui pingutate kõhulihaseid ja tuharalihaseid. Pange õlaribad kokku ja tõstke käed lae poole nii kaugele kui võimalik. Hoidke selles asendis 2 sekundit ja laske siis käed alla. Korrake seda 15 korda.
   • W-harjutuse sooritamiseks lamage kõhuli, õlavarred sirgelt õlast välja. Pange oma käed nii, et käsivarred oleksid kaelaga paralleelsed, pöörake pöidlad lae poole ja tehke W. Pange kokku kõhulihased ja tuharalihased, tõmmake õlaribad kokku ja tõstke käed lae poole. Hoidke selles asendis kaks sekundit. Korrake seda 15 korda.
   • Need harjutused treenivad lihaseid, mis kinnitavad teie abaluud teie selgroo külge, tugevdavad selgroo joondamist ja parandavad rühti.
5. Tehke nurgas venitus. Teie rinna lihased võivad aidata rühti. Kui soovite seda venitada, leidke nurk ja vaadake seda. Tõstke kõverdatud käed üles, asetage käsivarred seinale, peopesad veidi alla õlgade kõrguse. Nurgale toetudes pigistage aeglaselt õlaribad kokku.
   • Hoidke seda venitust 3 sekundit. Korrake seda 12 korda.
6. Kas ukseava venib. Rindkere lõtvus ja tugevus mängivad rolli selles, kui palju te ette kaldute. Nendes lihastes paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks seisa ukseavas ja hoia ühte kätt enda küljel 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukki õlaga tasa ja pange üks käsi vastu ukseraami. Kallutage ukseavast lükates aeglaselt ettepoole ja tõmmake käsi tagasi vastu uksepiiri. Hoidke seda 30 sekundit ja vabastage.
   • Korrake seda teise käsivarrega. Seda harjutust saate korrata mitu korda päevas.
   • Rindkere üla- ja alaosa lihaste venitamiseks korrake seda harjutust käega madalamal ja kõrgemal vastu ukseraami.
7. Tehke õlgade nihestused. Kuigi see harjutus võib tunduda veidi ohtlik, ei põhjusta see õla tõelisi nihestusi. See muudab teie õlad paindlikumaks, mis võimaldab teil hoida oma rinda üleval ja selga tagasi. Selle harjutuse sooritamiseks vajate umbes 1,50 meetri pikkust harjavarrast või PVC toru. Hoidke pulka kahe käega enda ees, toetudes reitele. Tõstke pulk aeglaselt reiedelt, pea kohal, alla keha taha, kuni see toetub vastu teie jalgade tagumist osa. Seejärel tooge käed aeglaselt tagasi.
   • Tehke 3 komplekti 10 kordust, üks kord on teie käte täielik pööramine.
   • Alustage laialt ja viige käed üksteisele lähemale, kui tunnete, et suudate. Mida lähemal on teie käed koos, seda sügavamalt tunnete, et see venib.
   • Veenduge, et teete seda aeglaselt teeb. Kui teete seda kiiresti, võite ennast vigastada.
8. Tehke rindkere pikendusi. Rindkere lülisammas on selgroo keskosa. See peab jääma lahti, et te ei muutuks kõveraks ja liikumatuks. Selle harjutuse jaoks vajate vahtrulli. Asetage vahtrull ülemise selja alla, jalad ja iste põrandale. Asetage käed pea ja küünarnukkide taha võimalikult kõrvade lähedale. Langetage pea tagasi ja kaardutage selja ümber vahtrulli. Hoidke 15 sekundit ja tulge siis tagasi.
   • Võite ka kogu oma selga sirutada. Tagasi kallutades veeretage oma jalgu vahtrullikul edasi-tagasi. Kui satute eriti pingelisse kohta, peatuge ja tõmmake pea ülespoole, nõjatudes vahtrulli kohale tagasi.
9. Kaaluge kiropraktika kasutamist. Andekas kiropraktik suudab taastada teie keha tasakaalu, manipuleerides selgrooga ja leides valesti joondatud alasid. Kui teie kehahoia probleem ülaltoodud harjutustest hoolimata püsib, leidke oma piirkonnas litsentseeritud spetsialist, et parandada oma liikumisulatust ja vähendada libisevast kehahoiakust põhjustatud valu. Enamik kiropraktikuid teeb ulatusliku annuse, et kohandada ravi teie kehale ja kogetud ebamugavustele.