Sisu

• Astuda
• 1. osa 3-st: oma heaolutaseme hindamine
• 2. osa 3-st: looge tervisega seotud eesmärgid
• 3. osa 3-st: koostage tervisekava ja järgige seda
• Näpunäited

Terviseplaan on tegevuskava, mis on loodud isikliku heaolu saavutamiseks. Isiklik heaolu tähendab mitmemõõtmelist tervislikku seisundit ja rahulolu. Isiklikus heaolus on palju dimensioone ja igaühe eest tuleb hoolitseda, arendada ja säilitada optimaalse üldise heaolu saavutamiseks. Terviseplaan peab arvestama kõigi nende heaolu erinevate mõõtmetega: füüsilise, vaimse, vaimse, emotsionaalse, intellektuaalse, sotsiaalse, tööalase, rahalise ja keskkonnaga.

Astuda

1. osa 3-st: oma heaolutaseme hindamine

1. Hinnake oma praegust füüsilist heaolu. Füüsiline tervis hõlmab toitumist ja füüsilist vormi. Füüsiline heaolu hõlmab ka teie meditsiinilist heaolu. Hea meditsiiniline heaolu hõlmab tervist edendavaid meditsiinilisi protseduure, nagu regulaarne tervisekontroll ja ennetava tervishoiu kasutamine. See hõlmab ka suitsetamise, alkoholi ja narkootikumide tarbimise vältimist. Kasulikud küsimused, millele oma füüsilise heaolu hindamisel mõelda, on järgmised:
   • Mis on teie füüsilised eesmärgid? Kas olete huvitatud personaaltreeneri leidmisest või on mõni treener, kellega soovite nõu pidada?
   • Kas otsite täielikku vormisolekut või soovite luua oma baasi, südame-veresoonkonna tervist, ülakeha jõudu jne?
   • Kas otsite lihastoonust või olete rohkem huvitatud vastupanu ja vastupidavuse suurendamisest?
2. Hinnake oma toitumisalase heaolu taset. Toitumine on seotud sellega, kui hästi toitub ja toetab teie keha.
   • Mõelge oma praegusele dieedile ja sellele, kui hästi see teie tervist toetab. Pange tähele, kas on veel arengupiirkondi.
3. Hinnake oma vaimse heaolu taset. Vaimne heaolu on mõõdik, kuidas keerulistes olukordades hakkama saada ja kui hästi tasakaalustada emotsioone.
   • Mõelge oma praegusele vaimsele heaolule. Milliste emotsioonidega tegelete kõige rohkem? Kui hästi nende emotsioonidega toime tulete? Milliseid muutusi või täiustusi sooviksite oma vaimses seisundis näha?
4. Hinnake oma vaimse heaolu taset. Vaimne heaolu ei ole seotud religiooni või isikliku veendumusega, vaid sellega, kuidas kogete elu mõtet ja oma kohta selles.
   • Vaimne heaolu tähendab, et olete võimeline leidma oma elus mõtet, lootust, mugavust ja sisemist rahu, olgu selleks siis töö, loodus, kunst, muusika, pere või vabatahtlik töö.
   • Mõelge oma praegusele vaimse heaolu tasemele: kui täidetuna tunnete end oma elus? Kas teil puudub tähendus või tõhusus?
5. Hinnake oma emotsionaalse ja suhtelise heaolu taset. Emotsionaalne ja suhteline heaolu viitab sellele, kui palju olete teadlik, aktsepteerite ja suudate toime tulla oma ja ümbritsevate tunnetega. See annab teile vastupidavuse ja toetuse tunde, kui teie heaolu tervise, emotsioonide ja suhete osas on hea. Seevastu emotsionaalse heaolu puudumine võib teie energia ja õnne tühjendada.
   • Mõelge oma praegustele suhetele, stressitasemele, enesekindlusele ja eluväljavaadetele. Kas on valdkondi, kus soovite end täiendada?
   • Oled sa õnnelik? Kas tunnete end oma suhete või emotsioonide all?
6. Hinnake oma intellektuaalse heaolu taset. See viitab saadud teabe ja teadmiste hulgale ning teie loovate, kriitiliste ja analüütiliste mõtete hulgale. Õppimine, probleemide lahendamine ja vaimne produktiivsus on intellektuaalse heaolu olulised aspektid.
   • Mõelge oma intellektuaalse heaolu tasemele. Kas teie elu stimuleerib teid intellektuaalselt või on teil igav?
   • Kas teil on piisavalt loomingulisi väljundeid?
   • Kui tihti kasutate kriitilist ja analüütilist mõtlemist?
7. Hinnake oma sotsiaalse heaolu taset. Sotsiaalne heaolu on seotud sellega, kuidas näete oma kohta maailmas ja kogukonnas ning kui hästi kohanete oma rolliga kogukonnas.
   • Mõelge oma sotsiaalse heaolu tasemele. Kas tunnete end sotsiaalsetes rollides turvaliselt ja kindlalt.
   • Kas suudate hõlpsalt võtta uusi ja erinevaid sotsiaalseid rolle?
8. Hinnake oma professionaalse heaolu taset. See isikliku heaolu aspekt rõhutab nii positiivse töösse suhtumise kui ka rahuldust pakkuva ja tasuva karjääritee olulisust.
   • Mõelge oma professionaalse heaolu tasemele. Kas tunnete end seotud oma töö ja karjääriga?
   • Kas tunnete end oma töö eest hinnatud?
   • Kas tunnete, et olete oma tehtud tööga rikastatud?
   • Kas olete oma karjääriga rahul?
9. Hinnake oma rahalise heaolu taset. Rahaline heaolu viitab teie finantsstabiilsuse ja tervise tundele.
   • Mõelge oma rahalise heaolu tasemele. Kas elate oma võimaluste piires?
   • Kas olete tulevikus rahaliselt kindlustatud?
   • Kas teil on eelarvest kinni pidamine?
10. Hinnake oma keskkonna heaolu taset. See heaolu aspekt on seotud teie keskkonnateadlikkuse tasemega. Teie heaolu on põimunud teid ümbritseva keskkonna heaoluga.
    • Mõelge oma keskkonna heaolu tasemele. Kas saate piisavalt värsket õhku, värsket vett ja päikest?
    • Kas võtate aega ümbruse nautimiseks?
    • Kas võtate meetmeid energia säästmiseks ja teadlikuks tarbimiseks?

2. osa 3-st: looge tervisega seotud eesmärgid

1. Tehke füüsilise tervisega seotud eesmärke. Kui olete oma isikliku heaolu iga dimensiooni hinnanud, on aeg hakata eesmärke seadma. Esialgu hoidke oma eesmärgid lihtsad ja saavutatavad. Sa ei taha kohe alguses rasketes eesmärkides pettuda.
   • Hea mõte on minna lähedalasuvasse jõusaali ja uurida füüsiliste hinnangute kohta. Kui olete ülekaaluline või teil on olnud meditsiinilisi probleeme, pidage enne füüsilise terviseplaani tegemist nõu oma arstiga.
   • Hakka sagedamini käima. Parkige oma auto sissepääsust veidi kaugemale ja kõndige veel. Minge lifti või eskalaatori asemel trepist. Kõnni ümber kvartali või vii koer mõnusale jalutuskäigule.
   • Rääkige oma arstiga, kui olete ülekaaluline või teil on südamehaiguste, hingamisteede haiguste, artriidi või muude tõsiste haigusseisundite korral selge anamnees. Teie arst aitab teil seada ohutuid ja mõistlikke eesmärke.
   • Veenduge, et teie valitud kehaline tegevus on midagi, mida teete, ja mitte keegi teine, kes teid kiusatama on pannud. Kui teile tegevus meeldib, siis jääte palju tõenäolisemalt sellest kinni.
   • Suurendage rahulikust aktiivsusest rohkem. Kui olete veetnud viimased viis aastat kehalise aktiivsuse mõõdukaks muutmiseks, pole te tõenäoliselt triatloniks valmis. Alustage aeglaselt ja rahulikult, suurendades oma aktiivsust, kui olete valmis.
   • Ole kannatlik ja proovige kõigepealt vähese mõjuga tegevusi, nagu jooga, taiji või qigong. Need iidsed füüsilised (ja vaimsed) tavad võivad parandada tervist, vähendada stressi, vähendada valu ning parandada jõudu ja tasakaalu.
2. Pange toitumisalased heaolueesmärgid. Kõigi nende vastuoluliste dieetide ja nõuannete juures, kuidas saate teada parimat dieeti? Proovige alustada mõnest suhteliselt lihtsast reeglist:
   • Kaaluge toitumisnõustajaga rääkimist, kes aitab teil välja selgitada teie ja teie keha jaoks ideaalse dieedi.
   • Sööge toitu, mis on võimalikult lähedane looduslikule vormile. Püüdke piirata töödeldud ja valmistatud toite ning küpseta selle asemel nullist. Kui teil on aega vähe, kasutage Crockpotit või pidage kinni põhitoidust, näiteks riisist, oadest ja köögiviljadest. Võite kaaluda ka nädala söögivalmistamist ja selle sügavkülmas hoidmist, kuni olete valmis seda sööma.
   • Piirake punase liha tarbimist (võimaluse korral valige rohuga toidetud). Suurendage söödava kala (pigem ulukiliha kui kasvatatud) ja nahata kodulindude hulka.
   • Suurendage iga päev söödavate puu- ja köögiviljade hulka. Teie köögiviljade kogus peaks olema suurem kui puuviljad, kuna puuviljad sisaldavad suhkrut.
   • Suurendage joogivee hulka.
   • Jälgige toidutundlikkust. Kui kahtlustate, et olete konkreetse toidu suhtes tundlik, eemaldage see oma dieedist vähemalt kaheks nädalaks. Toit, mis võib põhjustada tundlikkust, on gluteen, piimatooted, piim / laktoos, pähklid, karbid, munad ja soja.
   • Külastage Toitumiskeskuse saiti, et saada nõu laste, vanemate, meeste, naiste ja eakate toitumise kohta.
   • Andke endale 30 päeva uue plaaniga, et kujundada harjumus ja hinnata selle mõju täielikult.Kui teete esmakordselt muudatusi, võib teie keha läbida ülemineku / detoxi, mis pole alati kena, kuid võib olla vajalik pikaajaliste muutuste jaoks. Selle kava täitmine kogu selle kestel võib olla võimas, kuid keeruline samm, seega võib olla kasulik ümbritseda ennast toetava ja teadliku kogukonnaga.
3. Sea vaimse tervise eesmärgid. Vaimne heaolu nõuab tööd, kuid isegi kui teil on olnud depressioon, ärevushäired või mõni muu vaimuhaigus, saate õigete toimingutega oma vaimset heaolu parandada. Depressiooni, ärevuse ja stressi vähendamiseks proovige neid lähenemisviise:
   • Pange iga päev aega vaikseks lõõgastumiseks.
   • Jalutage, kui tunnete end häirituna.
   • Varuge aega lõõgastavate tegevuste tegemiseks, mis teile meeldivad, näiteks lugemine, aiatööd, filmide vaatamine jne.
   • Õppige ja kasutage hingamistehnikaid, et sügavalt sisse hingata. Näiteks hingake rinna asemel kõhtu laiendades. See tehnika alandab teie diafragmat - lamedat lihast kopsude all - laiendades kõhulihaseid. Hinga päevas 100 korda sügavalt.
   • Harjuta positiivseid kinnitusi. Mõned näited positiivsetest kinnitustest on: "Jah, ma oskan", "ma olen edukas", "ma tunnen end iga päevaga paremini" jne. Võite oma kinnitused kirjutada post-it-ile ja kleepida kuhugi, kuhu näete.
   • Otsige terapeudi või tugigrupi tuge.
   • Pidage meeles: kui te võtate vaimuhaiguse ravimeid, ärge kunagi lõpetage ravimeid ega muutke annust ise. Selle tegemine võib olla väga ohtlik ja seda peaksite tegema ainult vaimse tervise spetsialisti juhendamisel.
4. Pange endale eesmärgid vaimse heaolu saavutamiseks. Vaimse heaolu saavutamiseks võite kasutada paljusid samu vaimse heaolu tehnikaid. Mõned näited:
   • Õppige ja kasutage hingamistehnikaid, et sügavalt sisse hingata. Näiteks hingake rinna asemel kõhtu laiendades. See tehnika alandab teie diafragmat - lamedat lihast kopsude all - laiendades kõhulihaseid. Hinga päevas 100 korda sügavalt.
   • Mediteerige lühikest aega paar päeva nädalas. Kui olete mugavam, saate järk-järgult suurendada harjutatava meditatsiooni hulka.
   • Tuleta endale meelde, et jääksid rahulikuks ja “hetkes”.

3. osa 3-st: koostage tervisekava ja järgige seda

1. Tehke kindlaks valdkonnad, mis vajavad parandamist. Olge enda vastu aus, kui rahul olete heaolu kõigi aspektidega. Nii saate luua oma vajadustele vastava tervisekava.
   • Koht 1-10 iga territooriumi kohta, kusjuures 1 on madalaim ja 10 parim.
   • See võimaldab teil kindlaks teha, milline ala vajab tähelepanu.
   • Kuid pidage meeles, et iga ala on ühendatud teisega, nii et kui suunate kogu tähelepanu ühele alale, ignoreerides teisi alasid, ei saa te sellest kohe kasu.
2. Pange eesmärgid paika. Kui olete kindlaks teinud, millise ala või aladega peaksite tegelema, alustage oma eesmärkide seadmist.
   • Pange kirja konkreetsed eesmärgid, mida soovite igas valdkonnas saavutada. Pange saavutatavad lühiajalised eesmärgid, mis viivad teid üha suurenevate pikaajaliste eesmärkide poole.
   • Veenduge, et ka teie pikaajalised eesmärgid oleksid mõistlikud ja teostatavad. Näiteks kui olete 25-aastane, võib mõistlikuks pikaajaliseks eesmärgiks olla rahaline kindlustus 67-aastaselt pensionile jäämise ajaks. Mõistamatu pikaajaline eesmärk oleks olla miljardär, kui olete 30-aastane.
   • Ole enda suhtes kannatlik. Isiklik areng ei toimu tavaliselt ühe päevaga ega ole tavaliselt ka väga lihtne. Kuid see on teostatav, nii et ärge heituge, kui muutused ei toimu kohe.
3. Jälgige oma edusamme. Looge tabel või ajakiri, kuhu panete kirja oma isikliku heaolu kõik aspektid ja igaühe eesmärgid.
   • Kas isiklikud hinnangud toimuvad regulaarselt: kas tunnete end õnnelikumana, rahulolevamana? Kas teil on rohkem energiat, rohkem kordi, kui te naerate või lõbutsete? Kas teie suhted on õnnelikumad?
   • Seejärel pidage oma tervise edenemise jälgimiseks pühendatud kalendrit. Märkige olulised kuupäevad ja kontrollpunktid, et saaksite oma edusamme näha. Alustage kindla aspekti jaoks heaolu lähtepunkti määramisest, selle üles kirjutamisest ja kuu-kahe pärast uuesti kontrollimisest.
   • Juba saavutatu positiivsete mõjude nägemine võib olla parim motivatsioonikütus.
4. Tehke oma tervisekavas värskendusi. Kui arendate rohkem isiklikku heaolu, võite leida, et teatud eesmärgid võtavad rohkem või vähem aega, kui arvasite. Või võite leida, et mõned eesmärgid ei ole enam selle piirides, mida soovite saavutada. Nii et võtke endale eesmärgiks jälgida oma arengut ja hinnata oma vajadust uuesti iga 6 kuu tagant. Nii hoiate oma terviseplaani kooskõlas oma isikliku kasvu ja edusammudega.
   • Isikliku heaolu saavutamine on dünaamiline. Teie vajadused, eesmärgid, keskkond ja suhted võivad kõik muutuda. Ja siis tahate otsustada, kuidas soovite muutuda.
   • Kuigi teie konkreetne olukord võib muutuda, võimaldab nende eesmärkide hoidmine esiplaanil paremini kontrollida seda, kuidas need muudatused teid mõjutavad. Näiteks kui olete seadnud eesmärgiks kaotada 5 kilo poole aastaga, saate selle eesmärgi selle kuue kuu lõpus ümber hinnata. Kas olete oma praeguse kehakaaluga rahul? Kas soovite kaalust alla võtta? Kui olete oma kehakaaluga rahul, võib teie uueks eesmärgiks olla hooldus. Kui soovite kaalust alla võtta, võib teie uus eesmärk olla järgmise poole aasta jooksul veel 5 kilo kaotamine.
5. Otsige tuge. Teiste tugi võib olla teie motiveerituse ja motivatsiooni säilitamiseks ülioluline. Teie toetajad võivad teid vastutada, vajadusel julgustada ja võib-olla isegi teie pingutustes osaleda.
   • Vajadusel hankige professionaalset abi ja nõu. Näiteks kui soovite parandada oma dieeti ja toitaineid füüsilise ja vaimse heaolu saavutamiseks, võiksite küsida seda dietoloogilt.
   • Kui otsite finantsstabiilsust, rääkige finantsnõustajaga.
   • Liituge tugigruppidega, kes tegelevad valdkondadega, kus vajate julgustust.
   • Oma terviseplaani erinevate aspektide jaoks alustage sõbra, partneri või pereliikmega sõprade süsteemi. Näiteks kui tegelete rahalise heaoluga, võib partneri kaasamine olla oluline samm lähemale nii suhte- kui ka emotsionaalsele heaolule.

Näpunäited

• Ole enda vastu lahke, hooliv ja leebe. Kuid olge alati aus, kui seisate ja kuhu lähete.
• Premeeri end aeg-ajalt millegi käega katsutavaga. Preemia võib olla ükskõik mida soovite, kui see on tõhus ja ei anna tagasilööki teie jooksvatele eesmärkidele.